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标题: 【美体健身】MM身材保持全攻略 [打印本页]

作者: 土男 时间: 2004-5-2 17:28
标题: 【美体健身】MM身材保持全攻略
重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。
; t9 Q, V" |% z8 a. J7 D有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。 . m8 d5 Q6 R& ], a/ V7 h
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做重量练习的时候，你可以说：“今天我要锻炼我的大腿.' 而做有氧练习却不能这么说。 + R% g# [% I: N9 }1 e( e

* f; C8 q5 N% f. G( M2 c9 D' M( T& l( k握法错误会倒置筋路受伤
+ }( I: _/ V1 R9 U# e& L1 b5 V1 h握哑铃的手腕应该朝内弯曲，疲劳的时候手腕容易向外弯曲，那非常容易受伤。
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另外，做哑铃健身最重要的是持之以恒，即使每天你只锻炼5分钟，也要一直持续。下面有许多锻炼动作，你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。如此轮换。 $ z8 P0 m0 `! J) N3 ?! w

$ S9 R/ O$ C0 V  Z; b5 o好了，我们开始吧。 ( y7 Y2 {+ \! e, |. V( u

2 X: D3 T  s0 @第一部分：腰、腹部 % m, r- I  c. b2 n# X1 E; C
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减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。   U: k, X3 Y; q/ A
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腰部练习 - V8 }1 o& C  J8 C2 W! f

; l( a7 t1 P; U7 C$ I【动作一】这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。
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【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。 1 I6 b- \1 p& T

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【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。 4 J% J  R; I- V2 H4 |
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: u' U, ^7 t+ A3 L1 H2 b# q. S
, i# `5 o6 q. u: u% A. B# G, r上腹部的锻炼方法 7 x9 r4 R' s1 \" o# O* V1 N5 h
【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。 % j* y4 {" K; q6 O1 Y9 z+ C3 \: J
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% _  L+ _& ?" A9 U+ U动作二]预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~～15次。 % l5 p2 Z0 T: K: |2 m

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+ N/ Y5 [) i2 m6 Q: d& r, A【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 4 Y0 N* c: P0 g  m
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: ]2 X1 h! B" A  L* e( t" b下腹部的练习
2 {) A1 T( ?/ s* s% E1 {& k下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。
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【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次
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) I; l# ?. E; X8 a【动作二】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。
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【动作三】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。
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第二部分：胸部和背部的
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# `5 w( {: E/ L/ b) @! H& @& P健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看……
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: f5 I3 w! a2 q# N/ o+ S% U7 K胸部练习
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动作一：COLOR=RED]这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。
" O1 Z2 F: l) H  L/ a( ?, P垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。 5 o% q' D$ J% S
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, S, K# F: Q- L0 ~6 B( F5 ?动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组10次。
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动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1～2秒，然后松开。重复此动作2组20次。
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. K* v& }! K0 C动作四：俯卧撑。这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。此动作2组10次。 6 K& H) S, E3 [$ Y
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; ~3 g: T4 \, i7 ~$ y/ a优美的背部) ?1 C( o7 L5 e" K* `; P& P

) J* l" P7 }4 [# e) n) \9 D" _" M女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。
3 k2 W4 z) r" p2 a" D" q' H在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。 3 h( ?1 d! V' v0 G4 L, ]

' b. z2 O" S0 }( H( M动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。   y6 `! M4 g% s9 I, k7 G/ d  B2 O
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动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。
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动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次
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9 Z+ K' l# U8 Z动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次
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动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次
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第三部分：手臂和肩膀手臂后侧
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* @7 z5 H5 Q' k9 Z/ s  p0 @【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。 5 F4 h* g# Y1 c" c" H

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9 C' K0 y6 w6 D. I% G【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。 % N5 b+ y2 ~/ [- s; ?+ x
注意：整个过程都要用手臂的力量！
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手臂前侧
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【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。 3 v0 ]( U8 A+ L: n, w
【注意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果
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【动作二】俯卧撑。这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。; @# `" C  L3 S+ Y

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肩部运动 8 F7 `% [% Q1 x) G/ p% I: q
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【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。
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7 M# W/ n$ R, h' o  U- f【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。
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四：臀部
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& g: h' L# C/ R. H. Z! ?, d! T/ d$ H【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。 % j7 N0 p. s; o7 f

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【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次 + E# m7 O9 F. q8 N+ I
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【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次. 8 L- W- e; y4 U! j6 T+ l0 e" S9 D

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1 B7 _( C1 \1 G: _4 O- @4 q5 ~【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。 ' }4 t; U% j' T: Y
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【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。
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【动作六】请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。每侧重复2组20次 ! y5 [+ P; s4 N3 N) ~; j
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【动作七】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧重复3组20次。
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五：腿部 6 N5 j, N% ]/ E: s2 Q

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【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次 ! v: C# |- J9 {" r5 U8 E
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【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次
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! `( v) m; m4 y7 b/ {【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次 4 D' k6 w! z2 m4 T
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二、大腿后侧 1 }- B# w, T/ E9 U- [0 O
请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次 ! F* O! O. W* s: @
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三、大腿内侧 1 a" N5 G5 l8 |6 E8 i

  `5 M# {" o7 n- H  z' B【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次 * H; F' X; m0 [1 P4 C

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: F4 t8 x# ]  y  b$ ^  H, }【动作二】这个动作我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次 / \/ d. z# K3 c/ C

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8 Q2 ?% e4 m) b( x- _8 W% |大腿的拉伸动作
( O6 j- p5 A8 I* E8 |, E8 x0 g请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。
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腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅
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; b9 w2 l7 _# `% _0 i四、小腿
7 r4 g1 U* d5 n% F+ W- N( P; S我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作 ; C+ _4 v0 i" a8 _

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作者: 摇摆 时间: 2004-5-2 17:32
好长的帖。。

要形体不要肌肉。。

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 17:36
噶长的麻烦死了

作者: 葉 时间: 2004-5-2 17:37
晕想不到楼上的对健美操也有研究失敬喽

作者: 阿土伯伯 时间: 2004-5-2 17:37
男的呢?

作者: 土男 时间: 2004-5-2 17:39
。。。。具体情况具体分析的

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 17:40
。。土土是专家啊。。。。帮人家分析一下吧，。。。。

作者: 土男 时间: 2004-5-2 17:41
娃娃啊那个。。。那个。。。当然每部分都需要减的啦挖哈哈

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 17:42
呸！~`你不是废话啊。。。。白痴！~！~打死你

作者: 土男 时间: 2004-5-2 17:43
挖哈哈。。所以娃娃要认真的看完啊不能漏下任何一部分

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 17:45
人家才懒的看的。。。。。要不土土读给人家听。。

作者: え小妖精ぅ 时间: 2004-5-2 17:45
不错不错！！土土的东西越来越精华了，哈哈~！~！我喜欢

作者: 土男 时间: 2004-5-2 17:46
哈哈对妖精胃口了嘿嘿

呸呸！~1`人家读给MM听差不多

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 17:46
读吧读吧~！读给MM听去~！~！~看谁要听

作者: 土男 时间: 2004-5-2 17:47
啊嘿嘿很多的啊娃娃可别混近来哦

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 17:48
人家就要混近来把你的MM都勾引光！~一个都不留哈哈~！土土没生意了

作者: 土男 时间: 2004-5-2 17:50
呸呸！`！`娃娃不要脸哼！`MM不跟你硬要强迫人家

作者: 南方 时间: 2004-5-2 17:51
超级8明白~

作者: 阿土伯伯 时间: 2004-5-2 17:53
太瘦8好啊~

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 17:55

以下是引用土男在2004-5-2 17:50:00的发言：
% j! x0 s2 ]+ p5 v1 \呸呸！`！`娃娃不要脸哼！`MM不跟你硬要强迫人家

土土明明就在说自己

作者: 土男 时间: 2004-5-2 17:57

以下是引用雞腿蛙在2004-5-2 17:55:55的发言：
) W7 z3 ?# E! f[quote]以下是引用土男在2004-5-2 17:50:00的发言：
2 B% N! }+ d' p8 F' u" w8 |$ R1 c 呸呸！`！`娃娃不要脸哼！`MM不跟你硬要强迫人家+ [3 m' x2 Y) q8 t* j9 g$ Z" u

土土明明就在说自己
[/quote]

人家没有 MM会跟人家的很幸福的MM

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 18:00
。。啊哈哈。。。那土土现在性不幸福啊。。。。~

作者: 朴秀儿 时间: 2004-5-2 18:01
天旋地转

作者: 土男 时间: 2004-5-2 18:01
啊哈哈人家怎么会幸福呢被MM缠死了啊

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 18:02
。。。说什么东西

作者: え小妖精ぅ 时间: 2004-5-2 18:15
吵什么吵，吼光你们闹！！！

作者: え小妖精ぅ 时间: 2004-5-2 18:16
你们太不乖了

[此贴子已经被作者于2004-5-2 18:17:44编辑过]

作者: hllokhll 时间: 2004-5-2 18:16
大家闪开，妖精作法了

作者: 土男 时间: 2004-5-2 18:18
啊哈哈下次人家让你满足一下好了嘿嘿

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 18:20
什么什么。。。。。。繁死了

作者: 土男 时间: 2004-5-2 18:22
。。。。翻什么啊，，，晕

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 18:27
繁繁繁人家繁死了~~！

作者: hllokhll 时间: 2004-5-2 18:29
烦死不犯法
啊哈
烦吧

作者: 丫头片子 时间: 2004-5-2 18:29
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: 蓝烙儿 时间: 2004-5-2 18:39
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: 朴秀儿 时间: 2004-5-2 18:44
那来做偶的奴隶，西西

作者: 水中幽魂 时间: 2004-5-2 19:16
哈哈,不知道你本来身材怎么样?

作者: 懒猫 时间: 2004-5-2 20:06
发错版块了吧！！死土土
明明应该发到我那里的！！！！！

作者: 土男 时间: 2004-5-2 21:33

以下是引用懒猫在2004-5-2 20:06:33的发言：
/ O* d' b) y1 c发错版块了吧！！死土土3 h. e/ v+ X3 E+ ]( Q, r( b( t, a
明明应该发到我那里的！！！！！

你那不是没人看么只好发这里了

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 21:35
土土有趣死的。。~！~哼~！~发到我那里去~！

作者: 土男 时间: 2004-5-2 21:36
。。。。居然说人家有趣。。。

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 21:36
挖哈哈！~人家说的杭州话好不好~！~！~哦也~听不懂了哦也~

作者: 土男 时间: 2004-5-2 21:37
啊啊啊傻子快告诉我什么意思啊

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 21:40
挖哈哈~！傻子也傻了啊哈哈~！~！~哦也~！~！~不要告诉他~！哈哈~！

作者: 土男 时间: 2004-5-2 21:41
呸呸！~！~那人家只好理解为娃娃说人家有趣对人家有意思了啊嘿嘿

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 21:42
白痴你去理解吧你！~~比傻子还傻子。。。。。真不知道怎么形容了

作者: 土男 时间: 2004-5-2 21:44
呸呸！~！~那也比娃娃好一点的哼！~

作者: 冰冰水 时间: 2004-5-2 21:45
土土是白痴的傻子!~
人家可是聪明的傻子啊!~不同的啊!~

作者: 土男 时间: 2004-5-2 21:46
。。。。。。。。。。。娃娃是白痴！~！~靠色靠色！~！`

作者: 冰冰水 时间: 2004-5-2 21:53
蛙蛙是可爱聪明的傻子好不好!~土土不要乱说

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 21:54
555555说来说去我们怎么都变成傻子了啊。。。。

作者: 土男 时间: 2004-5-2 21:54
。。。。。。。娃娃什么时候成傻子一家了啊

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 21:56
。。土土也不是变成傻子一家了啊。。。不过人家档次比你高点。。。。。

作者: 冰冰水 时间: 2004-5-2 21:57
哇哈哈~大家都是傻子的!~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~哇哈哈~~~~~~~~

作者: 土男 时间: 2004-5-2 21:57
呸呸人家才没有呢人家慢慢远离傻的

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 21:59
挖哈哈~我们是档次高哦也~土土是档次低哦也~！~

作者: 冰冰水 时间: 2004-5-2 22:01
发现蛙蛙好聪明哦哇哈哈后

作者: 土男 时间: 2004-5-2 22:03
。。。。傻子当然说傻子聪明的

作者: 冰冰水 时间: 2004-5-2 22:11
..................越来越不懂的!~

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 22:19
我其实也很不懂挖哈哈~！

作者: 冰冰水 时间: 2004-5-2 22:21
..............老是把蛙蛙当做土土把土土当作蛙蛙!~
唉!~头像啊!~

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 22:25
白痴。。。傻子自己也不是啊。。把你当老婆的

作者: 冰冰水 时间: 2004-5-2 22:26
..............人家和老婆本来就是一个人嘛

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 22:27
。。傻子居然。。。挖哈哈。。。那么肉麻的。。。。别活了。。

作者: 土男 时间: 2004-5-2 22:31
。。。傻子真肉麻啊小心被人家看到挖哈哈

作者: 冰冰水 时间: 2004-5-2 22:32
.................啊哦要被蛙蛙敢上了

作者: 土男 时间: 2004-5-2 22:35
敢上什么啊嘿嘿还是帮别人灌重要啊

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 22:37
白痴傻子在说什么东西啊。。。

作者: 土男 时间: 2004-5-2 22:39
应该是娃娃帖子快超过他了嘿嘿

作者: 土男 时间: 2004-5-2 22:42
哈哈小心人家责怪你啊嘿嘿

作者: 土男 时间: 2004-5-2 22:44
啊哈哈，真看不出来傻子对女朋友那么好的啊

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 22:45
傻子明明就是肉麻。。。。。

作者: 土男 时间: 2004-5-2 22:46
汗。。。傻子说谁呢

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 22:46
土土心虚的。。。。挖哈哈~傻子别揭穿他，。。。。

作者: 土男 时间: 2004-5-2 22:48
呸呸！~！人家怎么了啊人家才没那么肉麻

作者: 雞腿蛙 时间: 2004-5-2 22:49
人家没说你///。。。你别说自己啊/。

作者: 玉冲牙 时间: 2004-5-3 19:40
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作者: 圣女卡门 时间: 2004-5-3 21:04
这个是没用的，要真正减肥就必须去健身房跳操。

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