【美体健身】MM身材保持全攻略

土男

重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。
; J7 r7 F; H9 j, R- k( r. |有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。
* j$ f  ]4 b; e8 _
做重量练习的时候，你可以说：“今天我要锻炼我的大腿.' 而做有氧练习却不能这么说。

握法错误会倒置筋路受伤
握哑铃的手腕应该朝内弯曲，疲劳的时候手腕容易向外弯曲，那非常容易受伤。

另外，做哑铃健身最重要的是持之以恒，即使每天你只锻炼5分钟，也要一直持续。下面有许多锻炼动作，你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。如此轮换。

好了，我们开始吧。
9 E2 |" _% |5 m7 ~
- [& S  |7 F# J$ u, N第一部分：腰、腹部

+ H5 K' i# a4 X2 f) Z# {4 ]减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。

腰部练习
& j( @9 G2 n+ R3 _  i
' t. |/ X5 y. |【动作一】 这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。



. i/ Q# M$ L2 V2 C9 P2 c& Y, [1 @' L
; n0 V; X% r/ i. m! b: U【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。
9 N- y/ j5 f1 `! b
9 J- w2 \; k; ]. p; c  S- C

8 G1 a( b7 @4 D  u- G
【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。
7 }: X" N; Q9 O% P4 O+ F
9 a6 _0 K; ~# |7 A: t. @9 t) Y; U


上腹部的锻炼方法
4 K; X9 o6 ?# `8 e: G【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。
& G. a7 p0 p. Y
" c4 [* W4 }( j( D3 F

0 r0 `4 W, R: y# v) O5 S4 h
' f2 G7 M4 ^0 c1 W7 K% t/ T动作二]预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10~～15次。

6 q; e' d5 a1 V5 @


  R  f& Y7 B" H  J& |( ?【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。


( m2 I; M: ]- h7 G! f

. ^2 n3 R. S! X. k& s下腹部的练习
下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。
1 J/ l3 W8 W& N! @. l
9 c; R* B& g' M7 |; \3 q  M【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次
, A: l4 j/ b2 {4 g, U
; S  w5 B+ v4 D* O# |. u5 m
4 d. S4 K" |; S" B) [4 P: J
) k3 G5 E7 f5 X
/ z$ X/ O8 o: S3 g. T0 K5 C' r) P【动作二】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。

( R: `4 U0 n& f. {

) _6 l5 k8 x  u7 H9 l5 L* M* ^
【动作三】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。


. W9 x- W6 m; x* @
" l; M2 b- F7 E$ W

# S' U- ?3 e, N0 x" E第二部分：胸部和背部的

4 ]3 @- o& e6 t8 V2 x" E4 j( ?* `健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看……

胸部练习
5 S. V6 p/ A( X+ g) D
动作一：COLOR=RED]这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。
垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。



5 Y7 U% `- P# m; e3 D/ Z- A
动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次。

! U& a/ N* K9 |" D

0 [+ f6 M# o6 D) V  T+ Z6 T
动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1～2秒，然后松开。 重复此动作2组20次。


6 l: K* Q8 Y! z
# `5 f+ s0 l# @$ Z5 A/ t
. D0 k+ O0 w% ^, `5 H8 {% v4 C' m$ _动作四：俯卧撑。 这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次。
+ E& D+ w4 Z! b# D' U9 G! D8 H
2 e, }4 s6 B0 Z3 k$ g# f3 j# h( X
7 `8 E7 j6 l0 e" ^

优美的背部

1 L: D/ B0 n4 @1 D4 i# j7 C女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。
  K4 b8 l( [7 y2 D/ a" p- P在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。
/ R: y) X* O" w& C  G# P7 [& D
动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。




动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。




3 `' M- F8 z: ]! A; S动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次
) \5 a% C6 G& \9 y6 @( W7 p


7 A& B) a3 j7 ^' A
; p" h" \( o7 ?. D. P动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。 这个动作重复2组15次


7 T& l* {( F' g# g9 s& c
6 m7 n$ v; c/ p: y! h
1 C% |" x: P% @( ]0 t$ P7 C动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复5次

/ b$ q# }7 E, Y# z/ N9 d

( @4 r. ^" I/ L

( [) \: W. W+ `+ Q+ o第三部分：手臂和肩膀手臂后侧
1 A( u) s, K" m( ]; v
! r7 V2 S: s0 C- {【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。

* p; g4 C+ b+ t: t4 n. x( a
. g, k! O/ m2 Q" W
) {$ I: {) |3 y* G# i: z2 E0 E  j
8 S- T; I7 I( |: w$ [" K【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。
/ t4 j4 z% K. X( j注意：整个过程都要用手臂的力量！
% b% p/ q. U; S5 k  O, U& S; H

6 t9 l. Y0 U! Z. b1 V% o/ l- K

; h5 ]2 D% n, Q0 h" H0 n# m7 W手臂前侧
' x& k( y1 r" H0 ]- F3 O
【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。
! ]- s; W, T/ D/ q- d) E【注 意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果

. I4 p. ^5 |0 @9 M0 V2 z! r- a" {
* ~) {8 S+ f% x$ O
% R( E& \- @7 _; B3 A& M! p! C) D
$ m, w) Y2 x) ~【动作二】俯卧撑。 这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。




) S" M% V+ y3 ]( s5 i肩部运动

' S/ p8 t8 N) [+ b. @0 P【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。

' X) I6 \! L1 k8 k

* p/ R' |. x5 N0 j2 L) c
: c# _* o( x* c" t2 g. x$ _3 K! f【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。

! I! J0 P9 G% i8 S
, ~9 U+ p6 L0 B* C! |- t2 b
( ]: u( c! l/ J' ?$ a# M

4 G1 X% s& e4 @" w, I四：臀部

9 @# e4 R+ ^! A+ v% K2 P' q! X5 c【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。
7 i/ B5 v# X' C* Z



【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次

- r( x% o* h( J  q
* b7 r! v) W) _  y2 O
, Y3 f: a! X6 c( U0 D
7 g% u8 \# s3 o. _# |, _/ r4 ~【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次.

% U9 G( F  b3 d4 _, b- X
; [4 V. p, S/ H
& a6 c6 K, z% B$ p- D  L
【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。 每条腿重复动作2组20次。

5 v0 s# k$ _/ e9 |
4 U8 ~" S' A& M1 T* o8 o3 {) o

' y( f. k  u9 f# b4 c1 K( E【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。 重复此动作2组20次。

0 `/ Q! P# S7 V8 ?& s3 u% ?
6 \  z4 P# K# b
5 B3 u- ?1 L5 s2 D  b
9 l7 P6 G. ]" e# D) i( x【动作六】请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。 每侧重复2组20次
6 P- W# g  p' ?' B
: s& B$ j' j7 u
! m8 p$ Y) b  s3 {! y0 Y

% v- p' C1 c" ?9 j8 D7 O2 r【动作七】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。 每侧重复3组20次。
$ u9 Z% u1 X- W8 t0 C
! Y; G0 \  J5 m
  J7 Z% C: \; Y2 ], o


五：腿部
+ D+ L/ b! C- Y& ]# ~
! C8 s2 y" A- W) R9 ^/ V一、大腿前侧
5 u6 y5 Z  K0 l: g
/ C0 K9 }- N6 J. D) u2 j【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次
5 B- y7 W8 q9 g+ R$ T  J
- o' Q* T. |. V' y8 p/ q* n2 J6 z
: R, m; ~" U# ]
; B4 L8 I  z4 p
0 h" Y0 F5 [1 Z2 G【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次

: V( h% ?6 m# C2 c! G
- k* Q0 F% O3 w. a2 }  O

" a1 q2 G& E$ _* O6 h" C【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次
+ r3 @$ @+ m) j/ C# ~- _



二、大腿后侧
  o, l* y: f, W0 U3 o6 h请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次
8 ~# u7 m* A6 J' W3 w  [
! b, H' P" J. r$ r8 Z: u; N5 P+ o

" H& c$ Q( c5 a: P# p
6 v: K/ L1 d- R3 c$ b! i三、大腿内侧
6 L+ e9 `/ p) n# f# x6 [" i6 R
【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次


; `- T" a1 ]' h. @

【动作二】这个动作我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次



8 u! \2 X2 N) R! y! Y& j# l3 `
7 t; X* u" G3 Z( A& E0 O! a大腿的拉伸动作
+ E- r; Q; q5 ]0 l0 f; V8 J, z4 {3 Y请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。
& K. ^% m- O9 x# G, M
腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅
1 z. Q* ]: H2 [, q3 k" J


' e  t8 A2 G$ o, ~1 f& g
四、小腿
我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作
9 g$ A- z8 U& k( I

" l4 s2 ]9 U1 O! B' u1 Y4 v+ b
9 s2 Q+ [* J1 f+ `, ]( a

摇摆

好长的帖。。

要形体不要肌肉。。

雞腿蛙

噶长的麻烦死了

葉

晕 想不到楼上的对健美操也有研究 失敬 喽

阿土伯伯

男的呢?

土男

。。。。具体情况 具体分析的

雞腿蛙

。。土土是专家啊。。。。帮人家分析一下吧，。。。。

土男

娃娃啊  那个。。。那个。。。当然每部分都需要减的啦挖哈哈

雞腿蛙

呸！~`你不是废话啊。。。。白痴！~！~打死你

土男

挖哈哈 。。所以娃娃要认真的看完啊 不能漏下任何一部分

雞腿蛙

人家才懒的看的。。。。。要不土土读给人家听。。

え小妖精ぅ

不错不错！！土土的东西越来越精华了，哈哈~！~！我喜欢

土男

哈哈 对妖精胃口了嘿嘿

呸呸！~1`人家读给MM听差不多

雞腿蛙

读吧读吧~！读给MM听去~！~！~看谁要听

土男

啊嘿嘿很多的啊 娃娃可别混近来哦

雞腿蛙

人家就要混近来把你的MM都勾引光！~一个都不留哈哈~！土土没生意了

土男

呸呸！`！`娃娃不要脸哼！`MM不跟你硬要强迫人家

南方

超级8明白~

阿土伯伯

太瘦8好啊~

雞腿蛙

以下是引用土男在2004-5-2 17:50:00的发言：
呸呸！`！`娃娃不要脸哼！`MM不跟你硬要强迫人家

土土明明就在说自己