【美体健身】MM身材保持全攻略

土男

重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。
有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。
. O5 ]/ A2 i. @  e
做重量练习的时候，你可以说：“今天我要锻炼我的大腿.' 而做有氧练习却不能这么说。
# s7 D+ P4 J+ n7 b. I% o
握法错误会倒置筋路受伤
握哑铃的手腕应该朝内弯曲，疲劳的时候手腕容易向外弯曲，那非常容易受伤。
- j) G/ [; C6 b* f1 O4 G7 f  N
另外，做哑铃健身最重要的是持之以恒，即使每天你只锻炼5分钟，也要一直持续。下面有许多锻炼动作，你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。如此轮换。
6 g) H; P, D# L+ D
好了，我们开始吧。

第一部分：腰、腹部
/ l. C4 y/ i- |: j
# F, I( f2 g0 x减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。
: G: j4 P$ t! E9 w
1 h* H% Y6 Y  q  N1 {腰部练习
2 y5 o! @( a* ?# r# k
, d' e8 m$ w+ v, m: {' _【动作一】 这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。



/ m! {7 j+ k9 |2 U* c! v
2 a) L& W5 U( W8 `/ u) C% y8 X【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。

8 f) o& y" |- n! Q; w9 J


  `: \) w) c, s3 h% ?8 S4 L【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。
, B& N6 c0 ]6 E- m3 @! F



( E4 Y; W( d: l8 _' O9 z上腹部的锻炼方法
! W& x% C+ H1 @1 e& c7 n4 ?【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。
  O5 o% S7 x, s0 y4 s
8 x) [( _8 g  W( I9 b+ q


动作二]预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10~～15次。
6 ~& g. s$ D; p: T



【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。



, \, J8 }) Z5 _) ^+ b7 Z3 f
下腹部的练习
下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。

【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次

6 y& U. C/ |' B8 s* T' I! b3 Z
1 t7 x6 @  F& B4 [/ b9 t& r& a3 H9 J

【动作二】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。

" h, Y- y. S* B" x) |% [
( X. |+ @6 [3 P6 Z4 K! `" S8 Z

+ L! C& a# ^1 ?. T【动作三】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。


! e. F; g2 }5 r9 ~) `0 l3 e
' B8 c4 k9 D' `4 N. Y' y8 B

5 B8 C6 R$ {7 ]1 c: O. Q  S8 c第二部分：胸部和背部的
% _( O4 l- d/ f7 e  V3 J) U+ M; w
健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看……

胸部练习
1 }2 @, p; W8 ]" D
动作一：COLOR=RED]这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。
6 ~4 _% m  _+ f( b8 e垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。
- g+ s/ @5 J; P. q
+ y5 @) b. z3 T7 r% h8 d
& S+ z, j- \1 q; a

* Q2 ]( x3 f3 p) K  g9 U动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次。
+ Y% w  m+ X& n8 ?, W' y' A
$ S& w( M% N$ g


动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1～2秒，然后松开。 重复此动作2组20次。
) O: S$ y: a9 R3 M3 i6 Q: b



动作四：俯卧撑。 这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次。




优美的背部

女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。
在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。

1 |5 Z; B8 L5 o' V动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。
- E+ V) _/ \3 x% @

$ f! j" H2 c) K- \

动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。
, f5 M* \3 ]6 C1 a' T! q
) i' r5 ^% @0 f2 G4 o& X


动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次

* j5 G  C. e& n1 h) V4 o


' N& b- a. m5 V, F$ M5 B+ k动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。 这个动作重复2组15次

. ~; d) l# F/ W( a- {* {; r9 o
, ~$ q3 }0 L1 T* `3 x5 V8 B9 c8 s

动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复5次


% b4 F- w4 p* W. x3 D
3 B8 `% }1 Y; x9 {' n

第三部分：手臂和肩膀手臂后侧

4 N6 r: O/ d" W. r% ~0 {7 Y4 r  r7 v【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。
: ^; |) `/ l1 N8 t- R


& `: a. m; b$ l0 x. @' U
【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。
7 }! S+ G9 a' c! u1 Q% H3 [注意：整个过程都要用手臂的力量！
6 @: I  w5 _% |, ~; _& I
+ N4 ~# t2 m7 `/ N

  @, _/ u2 x; r! `
3 B4 M; G0 |' f- R8 \6 a5 ]% z  J5 @手臂前侧

【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。
, e5 A! C" Z. k& t/ _【注 意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果
" Q7 M  L0 Z+ I% K
: G7 e* d1 B! L* ^4 J9 j0 a( }
) ], Z" Q9 ?8 M; N6 e

9 u9 w5 t# r  P! q' [【动作二】俯卧撑。 这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。



1 a. j8 I! W# x$ q1 J
肩部运动

【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。
. ~2 v) ?5 Y. _  I0 c! i! x
1 Z' E2 ~: H4 m$ n


【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。
6 P% T6 w/ v3 h# M
/ r% s. y/ l( I7 }, U1 n' R
. ]$ S9 g2 B* ?" {# G# f
% K% x$ D& H! H5 I* |9 _- |

四：臀部
  \" m- g4 v  G8 a, C6 b, u% R8 R
【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。

* K% D" B% o$ H  a' t
( S0 a) G0 y5 k' X, V

, t" u. ^! y& E8 n4 k' P1 j4 X5 [【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次
* X/ [* z$ s$ \+ M, s+ r
: A; G. H. P" V: b

  z# L# Z  g$ ^( y6 ?+ {6 o1 E8 u6 E
【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次.
% W6 B# l2 ?3 @5 N4 F) W
: g$ d. q& g+ X
5 w8 V0 f% @0 j5 k
6 T- L  m, b# U: F0 g! t% ^$ D
$ p4 o# `+ b  Y! Y5 f$ g【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。 每条腿重复动作2组20次。

0 [4 P4 o' I8 ?* E* L) M7 m# t
( e) I: ^0 S: y. F8 d+ n
4 h/ M6 j* L+ n" \- @; B; p, m9 f
【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。 重复此动作2组20次。

) H; B8 D/ Q  [% ]3 d
8 @; I  a7 m# h

【动作六】请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。 每侧重复2组20次


' a1 i) k2 x7 ^" Y& s$ ~
8 X0 |. {; E2 H) U9 j# q0 m
9 E0 S4 Y. W! ~( y" {6 \7 `/ T1 R【动作七】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。 每侧重复3组20次。
0 P! V: ]5 C, O5 Z; y4 U9 A
- o+ V6 V$ Y* I: J8 G) I- [  v: u
7 W. ?3 J. k) F- F$ D+ C6 V0 V6 \3 ^

" D( j# `! j) d( H! @, H. g
7 K, o6 s; M) H  d. e1 [5 o+ i五：腿部

一、大腿前侧

【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次

$ L& @' ^0 u/ h4 t' d

; [- O3 M4 t5 Z1 s3 S5 I& Y
【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次
+ D1 q8 o7 c1 ?2 H- g3 g
7 b9 _) t% L+ K) U: W


【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次
( Q' G* Z9 H: ?2 b6 y7 q; g- l


9 z' F! ~0 U; Q# f
/ j2 S3 g7 r' y& t. z. B二、大腿后侧
请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次

1 a/ ^7 Q# a4 _% w# m1 M$ t- }

) j9 W' l$ q- I$ @* z# C% b- G8 }
+ [( N/ Q- \' G; @9 P* u三、大腿内侧
% J  T5 i' `7 `. T: J
3 G( }9 a9 f, I【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次

% v2 y3 j2 v1 k; Q/ o
" N$ G# M9 Q" Z+ h: Q' H6 Y/ {7 p/ e
/ ]- C" c3 A: @4 h' H3 |; S* K' {
【动作二】这个动作我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次


' l7 `# V. ~1 Y: S5 s2 Z! B4 Z
4 J$ V& T: k+ M1 P$ [$ A* n
, w! y" c5 g& J* [大腿的拉伸动作
请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。
8 ^3 l3 U9 O* ?9 A1 X
& ?$ l& D, A3 j/ ~0 S) A# ^腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅
9 _9 n4 }# p/ ?& f+ D

( R0 H, B5 u( V! |, b& Y' g

四、小腿
我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作

1 F8 V4 f4 F$ ?. }4 P7 X
/ `" R1 M3 u% |  A# c/ b
( R2 C1 n3 @1 Q
- @$ F. K" k' ?# M3 L( _

圣女卡门

这个是没用的，要真正减肥就必须去健身房跳操。

我顶多做一天

雞腿蛙

人家没说你///。。。你别说自己啊/。

土男

呸呸！~！人家怎么了啊 人家才没那么肉麻

雞腿蛙

土土心虚的。。。。挖哈哈~傻子别揭穿他，。。。。

土男

汗。。。傻子说谁呢

雞腿蛙

傻子明明就是肉麻。。。。。

土男

啊哈哈 ，真看不出来傻子对女朋友那么好的啊

土男

哈哈 小心人家责怪你啊嘿嘿

土男

应该是 娃娃帖子快超过他了嘿嘿

雞腿蛙

白痴傻子在说什么东西啊。。。

土男

敢上什么啊 嘿嘿还是帮别人灌重要啊

冰冰水

.................啊哦要被蛙蛙敢上了

土男

。。。傻子真肉麻啊 小心被人家看到挖哈哈

雞腿蛙

。。傻子居然。。。挖哈哈。。。那么肉麻的。。。。别活了。。

冰冰水

..............人家和老婆本来就是一个人嘛

雞腿蛙

白痴。。。傻子自己也不是啊。。把你当老婆的

冰冰水

..............老是把蛙蛙当做土土把土土当作蛙蛙!~
# G5 a" w6 I. E* z/ I- |0 N- q唉!~头像啊!~

雞腿蛙

我其实也很不懂挖哈哈~！