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白领“补脑”一日餐单
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作为脑力工作者,如何通过日常饮食为大脑提供全面营养,保持脑力充沛和提高工作效率呢?下面一份补脑餐单供您参考。) a6 ~1 o, |& q8 g' A
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早餐:
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' J& r7 w; \" b1 h2 @: U2 ? 一日之计始于晨。早餐的重要性在于,唤醒大脑活力,令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
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餐单示例:
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1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根): h3 M( T6 B* j9 R7 k1 u5 X
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2. 红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
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营养点评:+ ?6 }# w( j2 @" k0 Q3 `! w% u
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粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用;
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, J: e0 n/ |! m0 T8 h/ l 大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量,在各种豆类中名列首位;% E* W: S, f% _. K* q2 o5 M: v' b, j
, z! b* r m0 A5 T$ B1 ~4 A 蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵
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感和创新意识;
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/ o3 d) A- B9 Q/ l! M$ H, }0 I* U 脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引起人脑退化,所以,早餐中不妨加些肉类食物;2 o; U ~6 }7 j& N7 }
" `& f" T' g& k 奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健脑食品,可维护大脑的正常机能。% u# i$ A* b0 o
1 X6 N2 b1 C8 x( e' B6 v H' ~. H 午餐:
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4 z1 |7 r! ?# T) A3 ^. D 通常上午是脑力劳动高度集中的时段,思维活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,大脑对各种
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: b4 ?8 a2 u$ |' t2 A- z6 }营养素需求量增大。因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量. f8 g) n& M E9 g. X1 Q; T" U- X
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8 r7 n( J& ?1 @ 餐单示例:
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1. 焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)
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2. 胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)2 ^* I5 y+ l$ R! M$ [8 [
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营养点评:
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l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品,海虾含有丰富的脂肪酸,可为大脑提供能源,使人长时间保持精力集中;
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l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢,具有提高记忆力的作用;
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l 紫菜含碘丰富,能缓解心理紧张,改善精神状态;
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* D1 y K M8 F% F( V l 菌菇类能清除体内垃圾,保证大脑供氧充足。# |- L, x7 _, V
3 V" V3 R# [% D 晚餐:! s$ Z C3 a! m$ F
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一天的辛劳之后,晚餐应以安心宁神为主,调整大脑状态,帮助人体尽快放松、休息,顺利进入梦乡。0 E. X' U6 |4 F. ^# T( C/ L6 p
! v/ X9 v3 a; v2 E. l' \: {: R 餐单示例:# Q0 w0 [9 E' e% J
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1. 糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+ 小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)
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2. 鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)
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$ i! o8 V9 S: M1 D8 P 营养点评:
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% D9 |6 o; v5 x l 动物肝脏有丰富卵磷脂,鱼虾类和深水海鱼,如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA,均能维护脑细胞的正常机能。
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! | \' o! ]5 o: ^( B l 长期处于紧张用脑的状态下,可使人气血两虚,所以吃一些健脾益气的食物,如小米、莲子等,可以补血养心、补中养神
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、治疗夜寐多梦,可以帮助大脑获得充分休息。
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餐间小点:
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6 B1 f- Q3 @! W/ X0 [1 e 芝麻饼干(1~2块);2 b [. [) B' l0 x. m5 S& [
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阿胶贡枣(6~8个);
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8 U$ y& V- [ [( j7 _9 v1 g 蜂蜜核桃仁(3个);
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5 c9 B% w, X8 b/ t \5 |2 \0 j& g- e 香蕉(1根);# v: ]4 {$ ]( l
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草莓(150克)
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4 Q# I( i% F2 A! \4 H0 ` 以上所列食物任选2项。3 u# _3 H& a3 K1 Q) K
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营养点评:% }! w4 b5 G; N W& ?: O! _
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l 核桃含有极丰富的亚油酸,可帮助脑部血液畅通,适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用;
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) l( f! O y8 ?; h P l 大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等,具有良好的养血安神,补益中气的作用,还能安神和提高智力
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,经常服用能使头脑清醒,保护记忆力;# x; J7 y0 F; X
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l 芝麻不仅有提高脑髓神经的作用,还能畅通血液;
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2 i$ K" {" b: z/ ~) C l 草莓酸甜味美,含有丰富的维生素C和果胶,每天吃150克草莓就能消除紧张情绪,产生舒适感;- j+ S) J% i3 X' D" F2 R
2 W- t8 n u% t! u& [- u( n l 香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾,可向大脑提供酪氨酸,使人精力充沛、注意力集中、精神稳定。
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, A) }! i* Y+ H- z( n 相关链接:脑力工作者饮食4忌& P& U$ O+ O! u
6 B! p9 J7 u6 R0 d( ? 1. 忌饮食过饱:吃得过饱后,大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质,会明显增加,使大脑节奏减慢,效率降低
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. }' u1 n7 i( ]4 S 2. 忌多吃甜食:糖在体内过多,可使体液改变其碱性的正常状态,成为酸性体质,引起脑功能下降,精神不振、记忆力涣. q8 S3 j: z5 B' |* l
/ s$ R% Y" o9 G- a N散、反应迟钝。
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3. 忌多食油炸食品:油炸食品含有较多的过氧化脂质,可使脑细胞早衰,不宜多食用。
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4. 忌主食过精:只吃精制的米面等主食,会破坏血液中的酸碱平衡,消耗大量维生素,容易引起疲劳、健忘、焦躁等。 |
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