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白领“补脑”一日餐单
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作为脑力工作者,如何通过日常饮食为大脑提供全面营养,保持脑力充沛和提高工作效率呢?下面一份补脑餐单供您参考。
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早餐:
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一日之计始于晨。早餐的重要性在于,唤醒大脑活力,令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
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餐单示例:
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( B5 \ r1 x3 g" }; ]7 B# `8 R 1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)" U- H# c+ Q" W. }7 a- {1 F, R
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2. 红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
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营养点评:
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粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用;: t+ o, @: b8 z
. n: N- ^$ X# T 大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量,在各种豆类中名列首位;
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蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵# H: i$ e# r$ E+ {
4 Z- u/ F" l) W& _感和创新意识;$ A# G8 ~2 B- N0 m% G
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脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引起人脑退化,所以,早餐中不妨加些肉类食物;" g2 c- M4 q+ \2 K2 n( H! t
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奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健脑食品,可维护大脑的正常机能。1 ]' V( J' V( z
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午餐:
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- j, N7 \2 r) _ 通常上午是脑力劳动高度集中的时段,思维活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,大脑对各种7 {! T, W3 \- n( _7 y7 D
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营养素需求量增大。因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量
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餐单示例:' t' A2 ^3 ~1 ~! a4 q5 N) r% Y
( Z2 k) C/ m1 C- N& D. }6 ~' v# l 1. 焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)
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% b) J2 A) k% r3 N: ^( W 2. 胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)9 p- N5 H4 Z0 ^: ~/ B( a
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营养点评:
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6 k% [% u% \2 x) D3 i! r l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品,海虾含有丰富的脂肪酸,可为大脑提供能源,使人长时间保持精力集中;# c% n9 j' l3 g- ~4 [; X
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l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢,具有提高记忆力的作用;' {( t* R7 y5 h
; n; d: q: l0 _3 V l 紫菜含碘丰富,能缓解心理紧张,改善精神状态;
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l 菌菇类能清除体内垃圾,保证大脑供氧充足。
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% O1 q: L6 k ^- R2 T0 D. L" T: l' j 晚餐:
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一天的辛劳之后,晚餐应以安心宁神为主,调整大脑状态,帮助人体尽快放松、休息,顺利进入梦乡。) q+ b7 n z& v, P
8 v0 e1 U. f# k 餐单示例:
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1. 糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+ 小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)/ o: t% w% f/ J0 T7 Y
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2. 鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)8 X4 j6 T# b# q7 A" e- t
3 F# J8 q* D/ W* j7 ^- R 营养点评:
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l 动物肝脏有丰富卵磷脂,鱼虾类和深水海鱼,如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA,均能维护脑细胞的正常机能。& W4 R; b1 v2 u6 O" r; r3 P
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l 长期处于紧张用脑的状态下,可使人气血两虚,所以吃一些健脾益气的食物,如小米、莲子等,可以补血养心、补中养神
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8 ?: C, K5 R8 q、治疗夜寐多梦,可以帮助大脑获得充分休息。: ~/ ]2 e) N6 B
5 e5 C ]3 m. e6 I# h 餐间小点:
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芝麻饼干(1~2块);) j% {( W: D, @
# Z4 |. H9 Q7 g( n1 O- G 阿胶贡枣(6~8个);
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蜂蜜核桃仁(3个); " m& s9 r% r$ M- U B9 \
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香蕉(1根);
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草莓(150克)
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1 W- P1 a( A3 }2 S 以上所列食物任选2项。
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/ j9 o9 H$ q6 D4 O9 C7 d 营养点评:
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l 核桃含有极丰富的亚油酸,可帮助脑部血液畅通,适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用;# J, I* V+ e- q' [8 q4 o, _$ f
: V7 l9 o; v I4 F& u, I1 d l 大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等,具有良好的养血安神,补益中气的作用,还能安神和提高智力
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" p6 {; y: E% G3 `1 B r,经常服用能使头脑清醒,保护记忆力;/ t3 ~' \2 o# r& \* e/ W
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l 芝麻不仅有提高脑髓神经的作用,还能畅通血液;* T3 ?% |) D7 e8 |3 c" T% C! B
. I1 c. L: B/ j8 z l 草莓酸甜味美,含有丰富的维生素C和果胶,每天吃150克草莓就能消除紧张情绪,产生舒适感;
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' s, H% k5 z: |5 s, a' L& t l 香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾,可向大脑提供酪氨酸,使人精力充沛、注意力集中、精神稳定。; g; S% o) N+ r6 V. X
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相关链接:脑力工作者饮食4忌6 g4 A! ~4 n( j) P
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1. 忌饮食过饱:吃得过饱后,大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质,会明显增加,使大脑节奏减慢,效率降低& a# T5 J3 m3 X, d2 n( W
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。3 B9 Z1 p8 x0 X$ j# v8 p5 y1 K! m: f
+ B$ z3 v4 f1 ^. k 2. 忌多吃甜食:糖在体内过多,可使体液改变其碱性的正常状态,成为酸性体质,引起脑功能下降,精神不振、记忆力涣
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/ r( u3 c1 x0 I9 s5 V散、反应迟钝。9 e3 ?- ]+ z+ {9 m! |8 Q1 E
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3. 忌多食油炸食品:油炸食品含有较多的过氧化脂质,可使脑细胞早衰,不宜多食用。2 Z3 p- h) g% g* M/ \ X
0 I2 Y# O! x U" ? 4. 忌主食过精:只吃精制的米面等主食,会破坏血液中的酸碱平衡,消耗大量维生素,容易引起疲劳、健忘、焦躁等。 |
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