白领“补脑”一日餐单

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白领“补脑”一日餐单


　　作为脑力工作者，如何通过日常饮食为大脑提供全面营养，保持脑力充沛和提高工作效率呢？下面一份补脑餐单供您参考。
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　　早餐：

" n2 ?# I" Q' [3 B　　一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
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　　餐单示例：
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1 \, O$ \- s) V/ U1 S　　1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）
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: }$ I* `- L! y% P+ f3 l4 P9 o2 q　　2. 红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）
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) V" a9 j) U  Z0 F; \1 A# U　　营养点评：
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3 H* F8 Q8 Q0 v4 \  p　　粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用；

　　大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位；
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' n( b0 ]  @- L& V6 D1 l　　蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵

% Z: z2 F- E" A) O# I感和创新意识；
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8 q3 k6 c" V  W　　脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物；

　　奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

　　午餐：
- y! a) k8 k+ ~: b/ N5 m1 t3 @- v; D# a
' z8 Y& W  x$ {$ ~　　通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种

* `6 c9 P# Y! |营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量
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。

" o  T8 W( d/ P　　餐单示例：

; h" p, J0 `" T4 i: k( b3 E　　1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）
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8 S% v3 c: k1 N　　2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）

& j) x/ j7 k& {　　营养点评：

( C8 _( f8 H# w' A, l' j4 f, J: j　　l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；

, [/ m+ _3 Q6 T. E* I- b　　l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；
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　　l 紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；

0 R. P+ R2 i5 f8 g6 X! m　　l 菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
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　　晚餐：

　　一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

　　餐单示例：
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　　1. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）
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. Y3 Y8 W* ^# W' x9 Y　　2. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）
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　　营养点评：
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　　l 动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。

& {% w1 ~9 v) s" d　　l 长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神
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、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。
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　　餐间小点：

6 z7 i1 x. }& m2 V" n' X　　芝麻饼干（1~2块）；

　　阿胶贡枣（6~8个）；
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. W# _0 a( @" J& K6 H, z3 i3 h　　蜂蜜核桃仁（3个）；  
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　　香蕉（1根）；
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　　草莓（150克）
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" T& N/ N  U9 N; y　　以上所列食物任选2项。
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　　营养点评：
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　　l 核桃含有极丰富的亚油酸，可帮助脑部血液畅通，适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用；
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　　l 大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等，具有良好的养血安神，补益中气的作用，还能安神和提高智力

，经常服用能使头脑清醒，保护记忆力；
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　　l 芝麻不仅有提高脑髓神经的作用，还能畅通血液；
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　　l 草莓酸甜味美，含有丰富的维生素C和果胶，每天吃150克草莓就能消除紧张情绪，产生舒适感；

　　l 香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神稳定。

　　相关链接：脑力工作者饮食4忌

　　1. 忌饮食过饱：吃得过饱后，大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，使大脑节奏减慢，效率降低

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( Z4 w0 a  R; j3 y' F9 S　　2. 忌多吃甜食：糖在体内过多，可使体液改变其碱性的正常状态，成为酸性体质，引起脑功能下降，精神不振、记忆力涣
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散、反应迟钝。

- j! A2 _8 Q5 G5 j　　3. 忌多食油炸食品：油炸食品含有较多的过氧化脂质，可使脑细胞早衰，不宜多食用。
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　　4. 忌主食过精：只吃精制的米面等主食，会破坏血液中的酸碱平衡，消耗大量维生素，容易引起疲劳、健忘、焦躁等。

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