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本人是理工研一学生,健龄有2,3年了,健身运动是我一大爱好,不仅赠肌塑型,还强身健体,欢迎和我有相同爱好的同学们交流健身心得。
( |, a2 a7 J* l; I) b我的健身计划,基本上隔天去健身房一次,6 l5 }7 F0 n# ^0 d" |
第一天,胸和肱二头。热身组:跳绳,杠铃空杆卧推3×12,硬拉3×5,自由深蹲3×5;杠铃卧推3×10;哑铃上斜推胸4×10;哑铃飞鸟4×10;蝴蝶夹胸3×10;哑铃弯举4×10;+ r1 q; g; W( j! v
第二天,背和肱三头。热身组;坐姿划船3×10;坐姿下拉4×10;杠铃划船3×10;哑铃划船3×10;坐姿飞鸟3×10;曲臂弯举4×10;/ u# N/ A8 d: |
第三天,肩和颈。热身组;坐姿杠铃推肩3×10;坐姿哑铃推肩3×10;哑铃前平举3×10;哑铃侧平举3×10;杠铃上提3×10;提肩3×10;; ?) t; N0 H( [: Z+ m
第四天,腿和腹。热身组;史密斯深蹲3×10;提踵3×10;仰卧腿举3×10;器械腿举4×10;仰卧起坐3×15;曲体卷腹4×12;
& I4 M' w# \$ m4 e2 e/ g$ k1 K上述计划视具体情况作适当调整。, G _6 c! k" E" v; f$ F' Y
饮食安排:0 c0 g8 ^2 l u
早餐:蜂蜜少许加水一杯,火腿三明治一个,整鸡蛋一只,牛奶一盒。
. ^# Q0 M. Q) ]2 @& i( Q上午点心:牛肉干少许,巧克力一块。6 [& Q6 v( n- O" Z' L0 f" x, h
中餐:一荤一素一汤,三两米饭。
8 a/ s6 A* _9 i) E. k/ J# p下午健身前:一到两个鸡蛋蛋白,牛肉干少许。
! g2 N" Z$ b: y+ s5 l健身后:两到三个鸡蛋蛋白,香蕉一根。0 O9 F( I2 w, z. A5 K
晚餐:一荤一素一汤,三两米饭。! ~3 l/ g, n4 Z! U9 t
夜宵:燕麦片泡脱脂奶粉一勺加鸡蛋蛋白一只加蜂蜜半勺。
/ R0 T- Z; ?/ h睡前:水,水果等。 |
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