|
本人是理工研一学生,健龄有2,3年了,健身运动是我一大爱好,不仅赠肌塑型,还强身健体,欢迎和我有相同爱好的同学们交流健身心得。
: y: _( K' O8 }2 W我的健身计划,基本上隔天去健身房一次,7 {0 t @$ @8 o' P6 |
第一天,胸和肱二头。热身组:跳绳,杠铃空杆卧推3×12,硬拉3×5,自由深蹲3×5;杠铃卧推3×10;哑铃上斜推胸4×10;哑铃飞鸟4×10;蝴蝶夹胸3×10;哑铃弯举4×10;
5 I; T" U8 ^; S" Y第二天,背和肱三头。热身组;坐姿划船3×10;坐姿下拉4×10;杠铃划船3×10;哑铃划船3×10;坐姿飞鸟3×10;曲臂弯举4×10;( l1 I3 P2 t- \9 N _) j0 U9 {
第三天,肩和颈。热身组;坐姿杠铃推肩3×10;坐姿哑铃推肩3×10;哑铃前平举3×10;哑铃侧平举3×10;杠铃上提3×10;提肩3×10;1 t& p2 l$ T- e4 ~# {% d- D- b6 P$ y
第四天,腿和腹。热身组;史密斯深蹲3×10;提踵3×10;仰卧腿举3×10;器械腿举4×10;仰卧起坐3×15;曲体卷腹4×12;
$ d) \) }7 {6 A+ |& f0 b! e1 o上述计划视具体情况作适当调整。0 t" Z" V: [% X
饮食安排:
& ~( W' {& W2 {早餐:蜂蜜少许加水一杯,火腿三明治一个,整鸡蛋一只,牛奶一盒。) A( L( Z, ^1 s% u1 A
上午点心:牛肉干少许,巧克力一块。3 e) ?& T$ s. R- ?% S
中餐:一荤一素一汤,三两米饭。, [& L7 i) h" W) J$ x! W+ r
下午健身前:一到两个鸡蛋蛋白,牛肉干少许。( U2 P! ?8 |; I7 a2 H! D
健身后:两到三个鸡蛋蛋白,香蕉一根。6 g0 g) Y; N! L9 T: Y
晚餐:一荤一素一汤,三两米饭。
; N" f* j0 L4 J5 \夜宵:燕麦片泡脱脂奶粉一勺加鸡蛋蛋白一只加蜂蜜半勺。0 e% ~2 i" T; L# h' c7 C# x. `3 K, s
睡前:水,水果等。 |
|