挑战瘦身心理

微笑向暖

减肥的心理训练
6 ], K+ W( c& p& K  p1 e　　减肥除运用药物疗法、饮食疗法、运动疗法外，也运用心理疗法，即行为疗法。行为疗法是根据条件反射理论，设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动，培养正确的行为。
　　厌恶训练。治疗者运用一些附加条件，使肥胖者对自己的肥胖产生厌恶感，避免过食。比如在冰箱旁，贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭，让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。
　　控制进食的速度。如果肥胖者学会了轻松缓慢地吃东西，他就会有时间对所吃的东西加以品尝，并且到时间会自然停止。如果吃得太快，可以让自己吃完一小份后暂停一会儿，然后再吃另一份。这两种方法并非引导肥胖者少吃，而帮助他们掌握忍耐饥饿的技巧，用这些方法给他们逐渐确定合理的食量。
; D0 y7 Z3 ^, d7 J9 h5 Q　　善于自我奖励。肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖食物。还可以标新立异，将每点进步具体化。比如体重每减轻一斤就往空袋子里装上一斤沙或其他东西，并时常提提那个袋子，看看有多重。这重量就是以前你身上多余的肉。
　　借助他人的影响。对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食，既不会让你空着肚子，也不会让你敞开肚皮吃。有时尽管你真心实意地减肥，但也有绝望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓励，取长补短，共度难关。
5 n$ H- N3 K7 R4 ^+ p% V, i; J　　用其它行为来代替进食。“只要想想食物，我的体重就会增加。”肥胖者常常抱怨。研究者发现有些人对食物的形象、气味，甚至于对食物的想像，都会引起食欲。那些“过度反应者”有较多数量的胰岛素，在见到或想到食物时就会提高胰岛素水平，产生食欲的条件反射。为此研究者建议用其它行为来代替进食，也许能够熄来这种反应。比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想像不能导致过多分泌胰岛素为止。
　　控制进食时间和地点。如果你常在一个特写的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否。根据肥胖者的特点，依据下面两条原则来摄食，便可取得理想的效果：第一，只在一定的地方、一定的时间内就餐；第二，不边看电视边进食。
　　一、减肥者常见心理障碍
1 X$ G' a+ \8 u8 Y* I. c5 U$ ]　　1．节食是减肥成功与否的唯一关键
' {4 [. z; y1 H; o5 d) A　　●减肥者的错误心态：节食和运动计划是减肥的不二法门。当计划结束后，难保不立刻再度肥胖。
　　●指导者给予的健康想法：因为我努力，所以我变瘦了。计划结束后，并不代表我要放弃这些有益健康的新习惯。这计划的确帮了我大忙，但成功毕竟是我努力的成果。
　　2．努力值得吗?
　　●减肥者的错误心态：我已经努力节食了好几个星期，离理想体重还有一段距离。我真等不及这个计划结束，好想回归原来的日子。
6 `- ?5 P; P# G- U- g" `9 S+ ?3 `/ C　　●指导者建议的健康想法：立刻丢掉这种蠢念头!谁说减肥是件容易的差事?要知道“冰冻三尺，非一日寒”，体重累积不只是十天半月的结果，要瘦下去当然会花费更长的时间。我当然希望轻松减肥，立即见效，但事实就是事实。我可不要现在放弃，把以往的努力付诸流水。我一定可以支持下去的。
) p2 e0 N2 X. g* U1 x　　3．这个办法我以前试过
　　●减肥者的错误想法：我以前就听过这套营养理论及“行为疗法”。以前它没什么效果，现在也不会有用的。
　　●指导者建议的健康心态：我从来没有认真学这些事情，现在我的学习动机不同于以前。我深深了解到，这是彻底解决我烦恼的唯一办法，怀疑这个办法，只是表示自己遭遇不顺。问题只有自己才能面对，别人无法代替，所以要继续努力前进。
# _0 j5 H7 ]0 o6 w# f8 V　　指导者可建议(帮助)减肥者找出其他的心理障碍。这些会使他重蹈覆辙的错误想法，已经跟随其生活数年，当然不肯轻易离开他的脑海，并会不择手段继续操纵其心态及饮食习惯。但现在，只要有心，可以予以反击，把他们加以粉碎。
# n' z" R1 r% y9 M　　二、越过减肥的心理屏障
) q% F0 a% j- u　　很多人都对我说：“你们这些瘦人真幸运，你们想吃什么就可以吃什么。”是的，像很多身材苗条的女性一样，我感谢上天赐予我更快的新陈代谢速度和热爱运动的生活习惯，使我始终能够保持匀称苗条的体形。
7 R2 F  k9 w+ x2 |6 q! x7 N　　然而，大多数女性保持苗条的主要原因并不是好运气和遗传基因的作用。我们训练自己考虑摄食的特定方法，由此发展了一套保持体重的有效策略：
　　1．注重质而不是数量
　　西北大学医疗中心的营养学家爱丽莎说：“胖人和瘦人选择的食物基本一样，差别在一次摄入量的不同。51岁的莎瑞女士仍保持健美的体型，她说：“我宁愿吃一小片真正的奶油蛋糕也不愿意用一大块劣质的蛋糕来填饱肚子。”用这种方式可以在少摄入卡路里的情况下满足你的食欲。
% m$ |: U( J! s# F+ f　　2．重新定义“一顿饭”的概念
　　我们大多数人从小就认为一顿饭就意味着肉、土豆、面包、蔬菜和甜点。然而，对一个普通的成年人来说，这往往大大超过我们身体的需要。有时，晚餐可以仅仅就是一听饮料、一些苹果条和花生酱。
* R  H/ I( Z) X　　3．对付“超食“
" ?7 }1 q4 h# y  r; N) h　　不管瘦人和胖人，难免有时都要大吃一顿，关键在于如何减少这样的次数和采取什么措施对付这些多余的食物。
　　我姐姐芭芭拉已是两个孩子的母亲，依然风采绰约。她说每当我经受不住好吃食物的诱惑要超食时，我就去刷牙，牙膏能割断我对食物的渴望。
　　作些你喜欢做的而与进食无关的事情，比如织毛衣、画画、弹钢琴，都可以帮你避免超食。专家们说，当你的食欲难以抑制时，只要十分钟的转移注意力，贪食的欲望就会消散。
　　如果你最终控制不住，还是吃了第3个面包圈，也不要一天都沮丧后悔。瘦人往往不是在大吃之后发誓第二天什么也不吃了，而是在晚饭后做一次长时间的散步。
+ K- G: h7 a  J1 B0 h3 [' l5 V　　4．吃饭是一种享受
# H# u+ w4 y) i5 B) G　　“吃”无疑是我们生活中的一大乐趣，无论你是胖还是瘦。瘦人往往更会从吃中得到最大的享受，而不是最多的卡路里。
　　集中精力。如果你吃饭时看电视或思考问题，往往当一个电视节目结束或问题提出来，你才会嚼完最后一口。你没得到什么享受，能量却摄人了不少。
( s6 u) L% |- A+ d- B# M" e$ t　　吃得慢一点。狼吞虎咽的人往往吃得多，是因为我们的大脑需要20分钟的时间来得到已经饱了的信息。
3 L  B- U: j/ M) g- U2 Q. Y. b　　吃得正式一点。35岁的凯瑟林124英镑。她说：“同样是一个比萨饼。如果我匆匆在厨房的柜台前吃完，没有一种满足感，尽管已经不饿，也想找点别的吃。如果把比萨饼放在精美的盘子里，坐在餐桌旁吃完，就觉得真是吃了顿饭。”
　　 5．不要过分要求自己
7 z0 e0 ]- U4 g& i& F+ [+ c　　我所认识的每一个苗条的妇女都是很适中地对待自己。一个说：我就喜欢吃烤土豆加奶酪，另一个说：我每星期都要吃好几次炸薯条。瘦人并不因为选择不适当的食物而责备自己，他们相信80％的情况下，自身生理的感觉就可以保持体重平衡。
　　如果你过分拒绝某些食物，控制时有种被剥夺的感觉，而放开时就会有强烈的失败感，以至让你干脆放弃体重控制。
　　6．保持对卡路里的潜意识的认识
' M$ c% {2 M+ w6 a# Q" T' f3 R　　我并不刻意每天计算摄入了多少卡路里(热量)，很多瘦人也不这样。但是，潜意识里我们确实保持一种对卡路里正确的估计认识。最近的一项研究表明，肥胖者往往对卡路里的估计比实际低50％。如果你还不太清楚每种食物卡路里的含量的话，去查一查相关的表格。
5 A$ i* s! ~& [4 B4 `% u5 I9 B　　7．不要使体重增加失去控制
　　苗条的人对体重的增加非常敏感，她们不用花很长的时间就会减掉多余的重量，这是因为她们从来不让体重超过她们头脑中的极限。相反，你超重的时间越长，你心理和生理上对它的适应就越强，也就越难恢复正常的体重。那么，如何检测自己的体重呢?很多人每天或至少每星期称一次体重，有些人则用衣服做天然的标准。苗条的人总穿一个尺码的衣服，如果你备上4个尺码的衣服，胖一点就换一个尺码，那就很危险了。
- U8 |& K4 a. l5 J+ {1 F) |( u. V　　试一试这些瘦人的策略，也许不久你就会听到这样的话：“你真幸运，身材这么苗条，想吃什么就吃什么。”
　　三、预防减肥错误的恶性循环
+ |+ {" P% R. X3 e, j! g& y　　通常，一个很小的错误会使减肥者感到罪恶感，这种罪恶感常会造成更多的失误，而导致最后可能失去所有的控制力。这真是个令人沮丧的情形，不过别担心!指导者要把下面的方法介绍给减肥者，这些方法都会让减肥者扭转乾坤，使减肥者在一连串的失败后获得成功。
　　对一个减肥者来说，维持减重的状态可能是最大的挑战。减轻体重已经够困难的了，但是要继续保持下去就像是中彩券或是从国税局发现有同情心的查帐员那样的困难。大部分的减肥者都反复循环于体重的减轻与回升。所以一定要想出解决这种循环性问题的方法，而这秘诀就是要避免错误发生，就算错误真的发生了，也要有一些建设性的解决之道。
　　要达到成功有两种方法，第一是避免或预防失误和错误。第二是当失误真的发生时，可以采用控制自己的策略。在这一节，讨论避免错误，在下一节将探讨如何从错误中更正过来
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