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Step 1. 俯身收腹操7 B9 C& u- V2 Y
4 K7 I: u# j' X& T8 q 1、双腿并拢屈膝跪地,大腿与小腿成90度直角,脚趾撑地,上身往前俯下,两臂伸直,手掌着地支撑身体,腰腹与臀部肌肉收紧,令上身与地面平衡,头向下。: q0 R2 S0 Q2 _1 \" I4 n/ ]
( Q S1 y7 e; n 2、臀部慢慢向正上方抬起,双腿随之拉直,脚掌着地,上身与两臂连成直线,令全身与地面形成一个直角三角形。% s$ o- a( \8 ~( f% T& [0 y5 c
: V/ h5 W$ |8 S8 b4 B2 R+ y9 f/ \ 3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高,膝盖与手肘都保持绷直,令右腿与上身、手臂连成直线。
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8 ~# c% g0 Y, v 4、缓缓呼气,臀部下沉,上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势,左腿拉伸,两肩再次弯曲,右腿向前屈膝,收拢在胸下。然后再次呼气,将右腿抬高,臀部上仰,左右各做5次。
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Step 2. 站立收腹操
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1、左腿站直,全身重心落于左脚上,右腿屈膝,用双手扶着大腿与脚跟,将右脚脚腕靠在左膝上以固定。/ n3 g0 q& l1 E4 K) a" v( q* o
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2、然后保持平衡,双手松开,两臂往前平举,手掌向下,上身挺胸收腹,臀部肌肉下沉收紧,保持姿势数秒。: X8 V$ |, l- U" F C" Y
& G: x8 O3 Q V 3、一边呼吸,一边向前屈下左膝,臀部下沉,令大腿与小腿成90度,做蹲坐的姿势,上身微微前倾,两臂依然前平举。再缓慢吸气,恢复站直,来回15次。5 T6 S" o B0 X* {; S/ B& W
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Step 3. 躺卧收腹操) h7 Y! _& N, s; K) k
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1、两腿并拢躺坐,膝盖微微弯曲,大腿与小腿的角度大于90度,脚跟着地,上身挺直并后仰,手臂向后屈肘,用下臂支撑身体。+ v) @1 T/ Y: Y6 \
/ `/ b5 e0 q% H2 n* H: ? 2、保持上身的姿势,双膝绷直,小腿往上抬起离地,令双腿伸直,同时腰腹施力,但注意力度要适中,避免令上身后仰摔倒。0 P1 ]4 V! V6 S/ {. g
* s& d8 u: M& C( ?. H o 3、保持上身后仰撑地,双腿伸直抬起的姿势,一边吸气一边将两腿张开,角度尽量拉大。* t2 ^4 C; F2 L; k. B2 H6 a
8 j; P& W8 C' H 4、接着缓缓呼气,双腿往中央靠拢,并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿,此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。 |
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