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增肥方法!!!!

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发表于 2005-8-23 13:59:00 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
现在不仅有好多人想减肥,更有很多人想增肥,特别是大多男生,下面就来看看如何增肥吧!!!) t5 j1 K4 B+ v
到底你该不该增肥呢,先做个瘦弱测试!!
/ h1 L% J7 s+ N' ?# x+ E一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以0.9,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。1 K( |6 r1 y/ g- [" ~0 c* X- C8 A

$ u: n; }4 ?. f- n1 E# ?特别提醒
" o4 X1 }% H$ o' O! Y一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。 ( Y0 e; R5 a: H' U
如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。 5 _$ p, F  H0 s" C- t
身心愉快 1 Y6 o( g0 \3 C" T4 }1 n+ y5 T
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    瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 # ?" C* S7 P$ T% h. K/ _
  
& M% Z! L) d2 f. |& Q) O" H    在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。 1 m2 y) g6 |7 X9 g, ~/ r
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    饮食多样
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( X, m! L8 y1 `/ T    要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。
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    还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 5 Z* X5 \2 ]  G- F8 d
  
# n! A5 z4 P' g+ _3 N& U    适当运动 8 h. O: q" u! b. x2 H
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    对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。
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    在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳的。
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附:食物增肥一方, Z/ G2 }% ]# f  s) Y% k; f# g
山药粥 6 Q( U+ x0 S6 I3 N
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    成分:山药、乳酪、白糖。
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: {% Y8 I. x) h6 f  m4 P: L    其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌匀,而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是,将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。5 l( E' f$ U6 Y+ [% C9 T" f
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    山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚佳。 7 R. ~0 d2 l# F. p$ S
 常常听到体瘦者抱怨,现在减肥药满天飞,就是没有增肥药。其实,一般瘦弱欲增肥健身,无需求助于药物,只要恰当饮食,用食疗来调补,就能收良效。9 Z& B: Y: d. g# e- M) w3 u/ j; z3 z
    体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮,蜂蜜饮料,海参膏,龟肉百合红枣汤,甲鱼滋肾羹,参麦甲鱼,银耳鸽蛋,百合鸡子黄汤等。: T$ L( D3 j; J2 t2 ^4 h" ?
    阴虚往往内心热,体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象,故在滋养的同时,还要注意清虚火,可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
$ `/ O7 H( Z* ?( z1 r8 m1.均衡的饮食
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  可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。+ P6 v# V' C+ _* j/ G" q1 L% ?& f
  
- {4 s2 J! L9 c' \8 x0 b5 Q4 y  2.养成良好的饮食习惯
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7 R6 J! T2 o& k+ }; r, E: J  定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。
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% R- t" o2 D: q  3.改变进餐的程序3 M' C9 J* ~$ @# v9 e
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  先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。
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  4.选择适度烹调的食物
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* G$ w: q. Q" F3 T% h1 A! |/ f$ B" m  选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮..等,避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬,不易消化。# J8 r' A4 p+ U) u4 o
  
& Z! ^0 l! q/ s" |. c4 o$ F) Z" `5 j  5.保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。. Y* L  {8 A( r4 D6 F' E/ {
  
$ X) `& h) v$ o  紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。
5 V0 S2 U* _4 A' A, }  
' O0 b5 a" o0 w9 V! b2 j' B  如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔!% n- n3 y+ a- M( X3 a4 }
  
5 G; Q: @& ~, v' x3 k增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。
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  在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。+ R" }# P1 `7 I  \8 ~5 E! B, q7 d
   ◎增重不增肥
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# m( H2 e. F, R% B* l/ Y    在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!
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    人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!
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4 j- C% g. F! M# v    【饮食篇】' J5 c  b/ {, W$ q. E3 d4 E9 X# C
  
) L) |0 P# S! G' q    饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。/ V* @# n9 [7 `0 X( y( L
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    ◎蛋白质的选择
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    选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。
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    ◎醣类的选择3 G- i! e! \8 B: w
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    醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。
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    ◎脂肪的选择
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    油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60﹪为原则。
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0 G# U+ A  f( M! A    【运动篇】
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    欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。9 }5 `* e) }: u  T- p
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    那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。  w# N1 |  _1 Y6 W" l6 M* c0 ^
  
; P# [, E6 v- G! ~& C5 q3 g    目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。
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发表于 2005-8-23 15:40:00 | 只看该作者
呵呵,幸福偶要减肥的!~

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 楼主| 发表于 2005-8-23 15:49:00 | 只看该作者
呵呵~~减肥的我也要啊,.好象你们这里也有很多了嘛,倒是增肥的没有啊!!

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发表于 2005-8-24 02:20:00 | 只看该作者
这才是我要的。。。

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发表于 2005-8-25 21:01:00 | 只看该作者
偶...不需要减肥...也不用增肥...

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6
发表于 2005-11-11 17:13:00 | 只看该作者
谢喽,但愿会长出点肉肉,妈妈喜欢,肉肉的。呵呵~~~

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7
发表于 2005-11-16 00:19:00 | 只看该作者
偶要增肥...

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