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重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。
/ u0 m1 @, c1 p# g/ S2 ]有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。 6 c5 v9 E/ c% @$ i" w/ ]* p: J
5 P0 s# I2 C" t" _ X8 w做重量练习的时候,你可以说:“今天我要锻炼我的大腿.' 而做有氧练习却不能这么说。
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握法错误会倒置筋路受伤
& J8 }3 w- p7 }握哑铃的手腕应该朝内弯曲,疲劳的时候手腕容易向外弯曲,那非常容易受伤。
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# V- s6 c0 x/ V' C' `' K% W另外,做哑铃健身最重要的是持之以恒,即使每天你只锻炼5分钟,也要一直持续。下面有许多锻炼动作,你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身,第二天锻炼下半身。如此轮换。
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! q' ~( L% T0 b* p7 ^) X( Y- O4 Q好了,我们开始吧。
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第一部分:腰、腹部 + O: W. l% L" j# y: X# ]
# v, i' `2 B0 c2 ^% u- ~8 H减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的,你需要一周最少三次,每次至少20分钟的有氧练习,配合低脂肪的饮食,然后加做(阻力)哑铃练习。
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腰部练习
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7 x) I5 Q% i5 O, }$ i8 d/ ?, @: `9 r【动作一】 这个动作有些难度。:p 侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。 9 _% c9 I, m& D
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9 b: {/ ]; r$ A$ h8 ~- Y: q【动作二】站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组10次。 & M5 r& x7 e3 t
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【动作三】站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。
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. S& ~8 |4 u% {! w% C% v上腹部的锻炼方法 9 ?3 f0 {. R4 ]4 Q5 D2 N2 y$ R
【动作一】平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复2组,每组10~~~15次。
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0 ?4 i: l5 f) p/ ]动作二]预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1~3秒钟,上半身落下。 重复此动作2组,每组10~~15次。
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【动作三】这是一个静止保持的动作,但有相当难度。 四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 9 v7 V2 w2 V6 T8 `% \6 ~+ A
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下腹部的练习 4 L5 Y# E9 Y! ?: x2 E7 V. J& K0 c
下腹部的练习,主要针对俗称的“小肚子”,也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。
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4 |. B# l. E1 V# D* S; R【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢? 体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。 重复此动作3组,每组15次
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【动作二】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复两组,每组25~~30次。
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【动作三】为了使你的腰部更有型,我们加作一个动作吧。^_^ 站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。
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第二部分:胸部和背部的
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- }$ C1 ]6 O$ s* A7 r( p健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作,只要坚持练习,就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部,心动吗?接着往下看…… 7 \/ {9 k: T% I9 F7 D$ J" {
# e8 z0 j1 A( M8 D0 k) U胸部练习 ' |. P: U$ r: O" f9 G1 Y+ ^6 v0 P
3 _0 P U d; _6 a动作一:COLOR=RED]这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳,以保护下背部] 。两手各握一哑铃,手掌向前,关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出,高于身体。注意手腕要直,与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。 4 f9 e. B4 q6 `
垂直向上伸出哑铃,两臂完全伸展,同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下,举起哑铃时呼气,举起后数一下,坚持;然后数四下,放下哑铃回原位,吸气。这个动作重复2组10次。
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; f3 e, L: V- l动作二:请你平躺在有氧台阶上,使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部,双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直,然后缓缓向后落下直至脑后,落下时吸气,举起时呼气。请你一定要控制好速度,如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次。
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动作三:这个动作既可以锻炼胸部,也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上,双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做,即双手紧握),注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球,感觉胸部用力,请保持1~2秒,然后松开。 重复此动作2组20次。
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0 }1 A) H) o& R+ P- a' U动作四:俯卧撑。 这个动作很常见,不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量,可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次。 # N# j, _+ u, ~$ v# ^
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+ I D) ]+ i% }7 y% Y优美的背部; x' X9 I- b2 |" R5 P. |! `- y
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女人的背部很诱人,也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮,也可以帮助你矫正姿势。 3 r4 n v" p; @+ V% w7 R; ?8 @+ S$ q
在做背部练习的时候,请你注意时刻检查姿势,注意背部不要弯曲。 8 _3 E5 p' l) `9 n8 n2 b
/ \4 }9 u3 Q/ c; p动作一:请你平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。 重复此动作2组15次。
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动作二:双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。
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0 U7 m; D- {6 z- F2 [动作三:两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来,重复此动作3组20次 9 ~6 {. C0 h& Y* P# p
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7 m$ z$ F9 b& U( Z动作四:这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。 这个动作重复2组15次
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: k6 Z% Q2 n7 s动作五:平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将你的右小腿向上伸直,再回落。 在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复5次
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第三部分:手臂和肩膀手臂后侧 ; y! C9 u- `0 G+ K. f" ^
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【动作一】站立或坐姿,右手持哑铃(3~5磅)。右手弯曲在脑后,尽量下垂,然后拉起。重复此动作2组,每组10次。 左右轮换。 " N: R) y/ R5 q& `* Y8 X. o3 O
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【动作二】坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。重复动作2组,每组20次。
8 }; w! V+ x! x- p+ Y4 b注意:整个过程都要用手臂的力量! 9 s, E, y% `! I2 V" A. ]: d
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手臂前侧 \! R2 [& \0 ?4 l+ u( Q( s% R$ {
4 x" r7 ]2 l2 l" x5 K【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下的动作3组,每组20 次。 # v0 N# h% Z+ x, f
【注 意】抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果
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T. K5 D8 ]/ j% g# q7 X【动作二】俯卧撑。 这个不用多说了,大家跟着图片示范做就可以了,2~3组10次。; [2 g% b% m2 t1 k( q
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肩部运动 9 i) d2 q2 d3 L, {7 `- p
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【动作一】侧飞鸟。站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。重复此动作2组,每组15次。
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【动作二】持铃上举。站立,双脚稍微分开。双手持铃,注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组,每组15次。" u) E( c Q, V! u1 H- n* H: z3 J
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3 N, {4 j3 x; K" B/ |6 \, _四:臀部 ' L) `. j$ q1 C
; s1 @" o! |& v4 V/ u" s【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落。重复此动作3组20次。 ) N" x2 X! g6 m; o, R
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4 u; [% C+ W8 D$ E7 i. a【动作二】侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下,每侧重复2组20次 # W5 B( c4 g5 G4 x% R
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! x' H+ d5 [$ n$ ~- W, G【动作三】请如图侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次. 3 [9 I5 ]) t4 ?
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$ \: ?( r7 A$ z2 S$ O【动作四】跪在地板上,用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚,收回。 每条腿重复动作2组20次。
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' m3 b+ X! ~& E【动作五】坐在地板上,两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧,吸气时抬起身体成一条直线,保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿,呼气。 重复此动作2组20次。 + t% H2 H4 s; ^# b1 Z
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2 C0 J# T" Q$ U7 m$ ~* a【动作六】请你四肢着地,用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿,使之成一条直线,换边重复这个动作。 每侧重复2组20次 ! B! K7 M1 y& o2 w* P$ j' ? _
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【动作七】这个动作大家都应该很熟悉,既可以锻炼你的臀部,也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上,左手支撑头部,右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲,左腿伸直,向上抬起,放下。 在做这个动作的时候,请你崩直脚尖。 每侧重复3组20次。
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. b0 z. c2 i7 M& K五:腿部
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: V/ m4 _+ _; Z3 H- X+ q, s/ F一、大腿前侧
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【动作一】直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次
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* c6 n N+ g: q【动作二】请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次 $ g- W. r- s, o# j
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【动作三】直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次
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二、大腿后侧 ) t2 X, ]" ^. E$ Y9 \
请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次 : E; r! M4 E1 Y+ A
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3 w) j, E$ I$ f: D. y5 p' P0 p" V三、大腿内侧
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【动作一】请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次
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3 z, `" n, K, e5 [* Y% t; t: W! E7 [【动作二】这个动作我也没做过,找不到合适的球!不过如果你有工具可以试试,应该很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次
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' r% @: X) G1 p# V; \大腿的拉伸动作
/ ~$ m+ d0 `/ Y4 B! o& I请你直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势30秒,然后换另外一条腿。 , k7 X! i- O/ l* j
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腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅
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& x* P& c( j" k5 k我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧,所以这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。 踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作 ( y7 ?5 c0 j( }) q
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