【美体健身】MM身材保持全攻略

土男

重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。
/ o( G" L% [% K1 H9 a% ^有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。

做重量练习的时候，你可以说：“今天我要锻炼我的大腿.' 而做有氧练习却不能这么说。
9 ^- Z+ {8 X, f  t# T
握法错误会倒置筋路受伤
握哑铃的手腕应该朝内弯曲，疲劳的时候手腕容易向外弯曲，那非常容易受伤。
9 ^3 M/ v- R- x: P4 P5 ~) z
9 S% h) r' a: F另外，做哑铃健身最重要的是持之以恒，即使每天你只锻炼5分钟，也要一直持续。下面有许多锻炼动作，你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。如此轮换。
7 I; \3 b' {: g# j* Q" S- ]2 j
7 A7 }  b0 G% F8 }! y好了，我们开始吧。
& x  H( U: |; ?" m2 _1 m4 \
第一部分：腰、腹部
% D. w/ S7 t; c* N4 m
减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。
7 g1 `8 k7 @+ ~8 \
+ v* m% Y! ]- V& e7 {: T腰部练习

( m! Q- m  a1 m0 a【动作一】 这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。


# {# K2 ~1 T, m3 S2 G
, d1 e( \% O! @& M+ D
【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。


8 {, Q4 U' ^+ x  v
' a+ W$ ~/ a5 x  W' `* p2 g+ O
【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。


" n. u* X( h0 [* h" n1 x
) h# i3 x, g# D2 |
上腹部的锻炼方法
# l8 E5 W$ y$ t; L# Q; H+ R% h【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。
5 R, J1 w6 F% X" G/ j0 e
7 F8 ~( A$ M% S


9 ^) @6 q) j, L动作二]预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10~～15次。

; r8 b8 N' J. g* g6 `1 d2 P
: A* f/ \7 P. o  a6 P: i

$ G. {0 }$ r" f& E【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

' K5 P  ]& f" y- C
# c/ X- z( K# w8 f/ X" M0 b7 m- m
: \7 E! I6 w% M& u+ ~
下腹部的练习
下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。
) ~- q1 r" u' b; S+ V. D0 I
2 K: I1 p+ t" l' B& h" `% X9 m. k, L【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次
, u' O+ W3 K8 e' ^5 b



【动作二】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。




【动作三】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

" W1 h  H, q8 E4 Z* B" x; G



第二部分：胸部和背部的
' H9 G5 V' ^* T2 W& F( ^
健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看……
: a3 a8 y* _' B; R
8 g: X) p2 c  R+ J. k9 X胸部练习

) U5 w( R6 k: W4 S, V动作一：COLOR=RED]这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。
垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。

0 k# e! A8 z7 U5 j! b% O
- _; D* Y9 J7 [& e8 ~
7 k; A7 b* t1 r2 V% ~- C; l
3 s2 |$ y7 m0 M6 z/ A! p动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次。



/ ]7 C+ b6 r' V1 s. T7 g( X$ G( Y
动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1～2秒，然后松开。 重复此动作2组20次。
* Q& z6 S7 y8 |1 [; I% C  H



$ e$ Z- ^# P- V/ L6 a3 V; R- I% w动作四：俯卧撑。 这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次。

; L0 S* E; S2 r
5 y# D) Q9 f2 T. m. j1 f+ c
: w( r, c& }' r3 v, Y3 D$ i; j
优美的背部
7 k; R# @' l. d( h8 o, P4 J
女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。
7 b3 K+ d) U/ W, Q在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。
& j' y: R( J: ?  E6 K, y* {
1 Q" G, S" R* \! A% @9 m! l动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。

4 Y1 s- b$ A, d1 u3 t


! u6 D$ v6 f; G7 J动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。
4 A6 X# s1 d. `2 @0 Q
( N2 u$ B% _, t5 v4 _) s


" m  W' R0 Y* u) i# Z* D+ l动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次
/ m5 v8 ^6 G: Z* f+ ]6 _; A9 J5 P



动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。 这个动作重复2组15次
! C: l7 j4 c8 `$ }8 s- I
7 n+ T9 k  h) |- ?
) J: f& Z0 C+ j9 e; r3 @1 A% N, P' T8 ]: Z
% {: j( x) U- G( h: }: d1 v
2 C4 y9 W2 p6 w9 j% k动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复5次
+ M; J7 D4 D  c, V% G) a




第三部分：手臂和肩膀手臂后侧
. N( r! Y; z1 I5 Q" u
: Z5 _) L- M! j( o3 }" _8 H【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。
( v' F5 ^: f% N8 Z! E2 b# U

4 g3 u. v, o* Y) J; e3 `4 Q) g5 S* ?

【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。
3 p2 c2 O8 Y+ a7 ^+ _5 J$ k8 R注意：整个过程都要用手臂的力量！
" ^6 S+ k  |/ r% V. @



手臂前侧
. E) i* e1 p  b$ s
【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。
& c. r+ Q/ A1 L' l5 m( N【注 意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果
; R. o- b( W8 A9 [' p* o" G. Y% p

# v% W- D4 ~# V
* R- f' Y' Y9 h( S7 A5 k9 p2 q# S
  @7 {+ t7 q6 M2 D【动作二】俯卧撑。 这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。




肩部运动

8 x$ ^/ |. d/ i( t【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。
! z2 G2 ~% k/ Z, ?3 s5 H/ N# W
" m% a  ?& V/ q


) [. k5 C6 u8 K! X【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。
! p/ y& ~  t* g( P7 t+ }' D
) L) V  O1 w, o  }
7 ~' Q6 s- N) N4 D4 ?0 h

8 J( M8 O$ `+ o1 k( o
四：臀部

/ S4 l# B, A# \. T【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。


2 M% }: Y! h8 ]( S

【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次
- x4 Z: }; U1 k3 f



) o) F$ |# S5 z) m2 ]% q【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次.

3 r6 V- ^- W8 c3 v; }) x; y
' C, E5 t/ ~, P2 O; P
" d/ u1 K) h7 }" W/ G
【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。 每条腿重复动作2组20次。

' {: v( p; l( e. {


【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。 重复此动作2组20次。
& N; `$ y3 {+ l


6 d2 X7 ]) O/ W+ \9 d* K* u
3 A) S+ ^6 A. {" j8 D" m0 |【动作六】请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。 每侧重复2组20次



2 u! W5 k' S$ |' _3 M
【动作七】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。 每侧重复3组20次。

# @( `9 w$ O& d* b5 f% p
/ c7 J4 ?, F. x# z

! D( ]' m7 W- u$ g2 S
- ~1 A0 d) e  v* J五：腿部
2 g0 F0 e& `0 I! {+ w$ V  w( t
0 V! W: R& [9 o  w9 H* S  P1 F一、大腿前侧
2 G/ g' M- G# `3 g; ]
- T$ y" ^/ b8 a) _$ b; t【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次
# k6 C* \" x% u/ @  g0 u
  D9 x, m+ [5 M% e% Z' L6 @4 W

4 n5 ^) Q: B: N
0 G1 `2 S' D8 ?$ \8 s7 `4 y! r【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次
4 q( P+ e1 ~0 X' R" ~, r

0 R8 u. }9 l/ S. [6 ^
1 q5 D9 \9 k* `# U: }7 F: T+ T+ t
【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次

8 Y( ]8 y- y' v

8 s4 f* O4 J. G/ A
" `% [% l+ _! @- T2 |+ i6 d# [6 ?* X二、大腿后侧
请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次


0 H- i, N; C  o) q$ s
9 t9 k# v$ c& I/ o/ h8 j+ K
$ m2 ^6 U* Z8 K( Z2 m) p! ~7 W- i三、大腿内侧
! ]/ v+ Y* |% ~1 V5 S! J
+ V+ o9 H! ^, b. w. z& h【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次

, p  [/ ~' e2 i0 _9 s3 f
6 F5 L6 F8 ]( ~9 d- S- O6 h6 s

7 d/ E" i3 G% y* C7 K- m% r, ~% ^# N+ C【动作二】这个动作我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次


  h, T$ A( U! K9 t
* b) D5 S, y, s# {
5 R- }$ j+ e2 G7 i大腿的拉伸动作
9 o6 E8 u8 \0 L$ G5 H% `请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。

腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅



8 x" m$ ?8 d! S
四、小腿
我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作
2 c' X+ e. W& C# h- ~+ }
2 N; d& R" `, s. S7 d& k
8 w) c- q! Z- A( _% g
5 d7 M( M5 l: U, f1 |
) ?" e: h8 X- U

摇摆

好长的帖。。

7 ~0 z- X' G1 l5 {" L* J1 g要形体不要肌肉。。

雞腿蛙

噶长的麻烦死了

葉

晕 想不到楼上的对健美操也有研究 失敬 喽

阿土伯伯

男的呢?

土男

。。。。具体情况 具体分析的

雞腿蛙

。。土土是专家啊。。。。帮人家分析一下吧，。。。。

土男

娃娃啊  那个。。。那个。。。当然每部分都需要减的啦挖哈哈

雞腿蛙

呸！~`你不是废话啊。。。。白痴！~！~打死你

土男

挖哈哈 。。所以娃娃要认真的看完啊 不能漏下任何一部分

雞腿蛙

人家才懒的看的。。。。。要不土土读给人家听。。

え小妖精ぅ

不错不错！！土土的东西越来越精华了，哈哈~！~！我喜欢

土男

哈哈 对妖精胃口了嘿嘿

, Z, u% G, k! h7 f呸呸！~1`人家读给MM听差不多

雞腿蛙

读吧读吧~！读给MM听去~！~！~看谁要听

土男

啊嘿嘿很多的啊 娃娃可别混近来哦

雞腿蛙

人家就要混近来把你的MM都勾引光！~一个都不留哈哈~！土土没生意了

土男

呸呸！`！`娃娃不要脸哼！`MM不跟你硬要强迫人家

南方

超级8明白~

阿土伯伯

太瘦8好啊~

雞腿蛙

以下是引用土男在2004-5-2 17:50:00的发言：
7 b: z4 q7 Q- z$ {呸呸！`！`娃娃不要脸哼！`MM不跟你硬要强迫人家

土土明明就在说自己