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# C( g6 [1 e3 a( i. p4 [1 T; G4 w3 U有人说:“男性过了一定的岁数,身体就会在岁月面前,慢慢走样。”首先出现的,就是腹部脂肪的堆积!现代人因为长时间久坐的缘故,加上缺乏运动的结果,腹部很容易囤积脂肪,即使不到既定的年龄,很可能就有微凸的小肚腩,对于自身想象及健康都造成许多影响。腰部的脂肪,也就是俗称的游泳圈,除了有碍“观瞻”之外,更是身体健康的“隐形杀手”,它不但会让心脏负担变大,增加高血压的风险,同时也影响身体的协调性,因此要避免腹部脂肪堆积,可从一些日常简易的伸展运动开始做起,即使在家中也能轻易完成,进而锻炼腹部肌肉的紧实力。在此,介绍六组腹部运动,透过简易的伸展运动概念,不但增强心肺功能,更能让你摆脱恼人的腹部脂肪,只要能持之以恒,注意姿势的正确度与搭配呼吸,几周下来,你就能收到立竿见影的效果。$ S1 c0 E3 w8 u; @, b+ D8 ~! t
示范动作1
* q$ T( i5 R& J/ W 动作名称:扭转仰卧起坐。$ o" O* f4 C! z7 M
起始位置:双脚屈膝打开与肩同宽,上半身卷起至仰卧起坐姿势,双手伸直与大腿斜面平行。
+ h8 G6 w, o5 J- j ? 运动:吐气将上半身向右扭转,幅度以保持骨盆稳定为基准,吸气回正。来回动作。
1 v; |) B0 F) o- m* B- s4 }# n/ q 示范动作2
" {( c6 `" g3 n, |% I1 H; f* V 动作名称:膝盖侧垂。* g6 L! Z' R1 n M- H U2 w
起始位置:双手打开与肩同宽向旁边伸展,屈膝呈90度,肩膀贴紧地面。- }6 i: y) x3 G$ [4 G% Z3 F
运动:吸气将膝盖朝地面放下,旋转脊柱并保持上半身稳定,吐气用两侧腰部力量带回,来回动作。
( t" B6 Z2 R7 e 示范动作3
2 r; o# y3 U3 Q" O8 c# L$ a; T 动作名称:侧躺举腿。
n( e4 Z- D$ i$ B" l4 _% o 起始位置:身体侧躺,头顶至脚尖呈一直线,骨盆前侧的平面垂直于地面,下方的腰部应离地保持身体的直线位置,吸气预备。
" }, Y- X i$ B4 y5 T5 J9 q' g" w 运动:吐气时将双腿抬起,大腿内侧需用力夹紧,在上方吸气停留后再缓缓吐气放下。来回动作并换边。
2 }0 n0 Q) U$ V U8 W% S 示范动作4
' a9 }; e; _- p/ k" O) U& b 动作名称:脊柱扭转。9 C. l9 {7 e+ Y
起始位置:采坐姿,背部立直腰拉长。双脚并拢拉直,脚跟勾,脚尖与膝盖朝向天花板,手打开往两边拉直,肩膀放松,吸气预备。
& f/ _! g, ~: t+ o5 i1 }+ ^) t 动作:吐气分两口气并往右后方扭转2次,吸气时转向正面。来回动作。
# |! s1 |- `. o! A1 _% g9 y 示范动作5
0 t; f5 G# W! x- \- L& z: \- c) k7 o9 I 动作名称:单膝跪姿侧踢。
. S- C1 Z- j* b; b, [ 起始位置:采单膝跪姿,延伸上方的腿与地面呈水平线,脚尖朝前,吸气预备。
% _% l2 R1 C6 A! D, P 运动:上方的腿吐气分两口气往前分两次踢,吸气时往后方伸展。来回动作并换边。1 U8 w a$ `. I+ @
示范动作6( x) D+ O& H! `: S5 p
动作名称:侧边棒式。$ j9 G$ w" l) o' p1 g
起始位置:侧坐,将下方的手伸直至于肩膀下方,指尖朝身体侧边。* S' j# n3 Y# v& e9 ^0 b4 X
运动:吸气将身体抬起呈十字架状,保持身体的平面一致,维持深呼吸数次。换边动作。
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