<p><strong>跳绳基本动作：</strong></p><p><table cellspacing="3" width="580" align="center" border="1" style="BORDER-RIGHT: #ab5656 1px dotted; BORDER-TOP: #ab5656 1px dotted; BORDER-LEFT: #ab5656 1px dotted; BORDER-BOTTOM: #ab5656 1px dotted;"><tbody><tr bordercolor="#dddddd"><td class="content"> 膝盖以“〈”字型屈伸，眼睛注视前方向7—8公尺处。手臂张得太开或膝盖直立，都是不正确的姿势，应避免。不必整个脚底着地，而是只以脚尖着地即可。</td><td class="content"><table cellspacing="0" cellpadding="0" border="0"><tbody><tr><td><img alt="" src="http://women.sohu.com/upload/20039174048.jpg"/></td></tr></tbody></table></td></tr></tbody></table></p><p><strong> 瘦大腿的跳绳方法</strong></p><p><table bordercolor="#dddddd" cellspacing="3" width="580" align="center" border="0"><tbody><tr bordercolor="#dddddd" bgcolor="#dddddd"><td class="content" bordercolor="#dddddd" bgcolor="#dddddd"><p align="center"><strong>高抬腿跳绳</strong> </p></td><td class="content"><p align="center"><strong>张开腿跳绳</strong></p></td><td class="content"><p align="center"><strong>单腿跳</strong></p></td></tr><tr bordercolor="#dddddd"><td class="content" bordercolor="#dddddd"><p align="center"><table cellspacing="0" cellpadding="0" border="0"><tbody><tr><td><img alt="" src="http://women.sohu.com/upload/qiao0002.jpg"/></td></tr></tbody></table></p></td><td class="content" bordercolor="#dddddd" style="BORDER-RIGHT: #ab5656 1px dotted; BORDER-TOP: #ab5656 1px dotted; BORDER-LEFT: #ab5656 1px dotted; BORDER-BOTTOM: #ab5656 1px dotted;"> ↓双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。</td><td class="content" bordercolor="#dddddd"><p align="center"><table cellspacing="0" cellpadding="0" border="0"><tbody><tr><td><img alt="" src="http://women.sohu.com/upload/qiao0004.jpg"/></td></tr></tbody></table></p></td></tr><tr bordercolor="#dddddd"><td class="content" bordercolor="#dddddd" style="BORDER-RIGHT: #ab5656 1px dotted; BORDER-TOP: #ab5656 1px dotted; BORDER-LEFT: #ab5656 1px dotted; BORDER-BOTTOM: #ab5656 1px dotted;"><p> ↑一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳。要点是跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地轻颠一下调整节奏后再换腿。</p><p> 采用高抬腿跳，配上大强度训练会使臀大肌收缩和伸展，因此有提臀效果，但注意双脚落下时会对下肢关节有很大的冲击力，运动时最好带上护踝，并做好充分热身</p></td><td class="content" bordercolor="#dddddd"><p align="center"><table cellspacing="0" cellpadding="0" border="0"><tbody><tr><td><img alt="" src="http://women.sohu.com/upload/qiao0003.jpg"/></td></tr></tbody></table></p></td><td class="content" bordercolor="#dddddd" style="BORDER-RIGHT: #ab5656 1px dotted; BORDER-TOP: #ab5656 1px dotted; BORDER-LEFT: #ab5656 1px dotted; BORDER-BOTTOM: #ab5656 1px dotted;"> ↑保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢！</td></tr></tbody></table><br/><sohuadcode></sohuadcode><sohuadcode></sohuadcode><strong>瘦小腿</strong></p><p><table cellspacing="3" width="580" align="center" border="0"><tbody><tr bordercolor="#dddddd"><td class="content" bordercolor="#dddddd"><p align="center"><table cellspacing="0" cellpadding="0" border="0"><tbody><tr><td><strong><img alt="" src="http://women.sohu.com/upload/qiao0005.jpg"/></strong></td></tr></tbody></table></p></td><td class="content" bordercolor="#dddddd" style="BORDER-RIGHT: #ab5656 1px dotted; BORDER-TOP: #ab5656 1px dotted; BORDER-LEFT: #ab5656 1px dotted; BORDER-BOTTOM: #ab5656 1px dotted;"><p align="center"><strong>双脚并拢左右跳</strong></p><p> ↓跳的时候，双脚并拢，将下肢尽量向外侧扭，然后换另外一个方向，就这样反复地练习。</p></td><td class="content" bordercolor="#dddddd" style="BORDER-RIGHT: #ab5656 1px dotted; BORDER-TOP: #ab5656 1px dotted; BORDER-LEFT: #ab5656 1px dotted; BORDER-BOTTOM: #ab5656 1px dotted;"><p align="center"><strong>双腿交叉跳</strong></p><p> ↓双脚并拢跳过绳子后，双腿向内侧交叉落地。当绳子挥动到身后时再双脚并拢跳过之后把两腿使劲儿向外侧打开并落地。跳第二下时改变双脚的前后顺序。</p></td><td class="content" bordercolor="#dddddd"><p align="center"><table cellspacing="0" cellpadding="0" border="0"><tbody><tr><td><img alt="" src="http://women.sohu.com/upload/qiao0008.jpg"/></td></tr></tbody></table></p></td></tr><tr bordercolor="#dddddd"><td class="content" bordercolor="#dddddd" style="BORDER-RIGHT: #ab5656 1px dotted; BORDER-TOP: #ab5656 1px dotted; BORDER-LEFT: #ab5656 1px dotted; BORDER-BOTTOM: #ab5656 1px dotted;"><p align="center"><strong>抬腿交替各跳两次 </strong></p><p> ↑抬腿交替各跳两次。此时尽量使脚掌向后，脚尖向下，这样才能达到伸展小腿肌肉的效果。 </p></td><td class="content" bordercolor="#dddddd"><p align="center"><table cellspacing="0" cellpadding="0" border="0"><tbody><tr><td><img alt="" src="http://women.sohu.com/upload/qiao0006.jpg"/></td></tr></tbody></table></p></td><td class="content" bordercolor="#dddddd"><p align="center"><table cellspacing="0" cellpadding="0" border="0"><tbody><tr><td><img alt="" src="http://women.sohu.com/upload/qiao0007.jpg"/></td></tr></tbody></table></p></td><td class="content" bordercolor="#dddddd" style="BORDER-RIGHT: #ab5656 1px dotted; BORDER-TOP: #ab5656 1px dotted; BORDER-LEFT: #ab5656 1px dotted; BORDER-BOTTOM: #ab5656 1px dotted;"><p align="center"><strong>双脚并拢前后跳动</strong></p><p> ↑双脚并拢，向后挥动绳子跳过后再向前挥动绳子并跳过。此动作开始时觉得较难，所以要在地上画一条线，以该线为界限向前后跳动。</p></td></tr></tbody></table>跳绳减肥注意事项： <br/>1．选择适当的场地。不要选择灰尘多或有沙砾的场地及凹凸不平的水泥地，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地。 <br/>2．穿着合适的服装。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装，穿软底布鞋或弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。 <br/>3．充分做好准备活动。跳绳是一项运动量较大的户外活动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。 <br/>4．循序渐进的练习。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。 <br/>5．注意活动时间。跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。 <br/><br/>跳绳减肥方法： <br/>1.目标：每分钟跳上120～140下，理想的心跳速度约为150次／分钟，一小时烧掉600～1000大卡的热量（跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟）。 <br/>2.完美遐想：跳离地球引力，告别赘肉。 <br/>3.入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。 <br/>4.热身：开始时慢跳30秒或只跳30下，以后逐步延长时间，直至连续跳3分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定要远离身体。 <br/>5.放松：跳完3组后，休息1分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、胳膊及腿部肌肉放松。 <br/>6.耐力：再持续1分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气／深呼气，增强耐力。 <br/>7.花样跳绳：试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归原位），然后双脚并拢，跳3下。此组动作反复做足3分钟。 <br/>8.提高：开始单跳，然后隔一个就开始双摇一次。掌握要领后，双脚并拢左右横向跳，再单腿跳，每分钟60次</p><p><img alt="" src="http://women.sohu.com/upload/qiao0001.jpg"/><ca></ca><ca></ca></p>- }8 @7 S3 M+ a3 C1 s- L4 V% L) T
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