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本人是理工研一学生,健龄有2,3年了,健身运动是我一大爱好,不仅赠肌塑型,还强身健体,欢迎和我有相同爱好的同学们交流健身心得。: \; O( F4 T; V" r. ^- c
我的健身计划,基本上隔天去健身房一次,
$ Z5 m' S8 N. Z9 h0 D第一天,胸和肱二头。热身组:跳绳,杠铃空杆卧推3×12,硬拉3×5,自由深蹲3×5;杠铃卧推3×10;哑铃上斜推胸4×10;哑铃飞鸟4×10;蝴蝶夹胸3×10;哑铃弯举4×10;
) p" M: B' ~ J- F) E5 @, s, \第二天,背和肱三头。热身组;坐姿划船3×10;坐姿下拉4×10;杠铃划船3×10;哑铃划船3×10;坐姿飞鸟3×10;曲臂弯举4×10;
+ ^2 J4 M" |3 j8 R, x7 @9 F8 z第三天,肩和颈。热身组;坐姿杠铃推肩3×10;坐姿哑铃推肩3×10;哑铃前平举3×10;哑铃侧平举3×10;杠铃上提3×10;提肩3×10;
$ |$ S; d6 }! K7 U# T第四天,腿和腹。热身组;史密斯深蹲3×10;提踵3×10;仰卧腿举3×10;器械腿举4×10;仰卧起坐3×15;曲体卷腹4×12;
5 Z0 ?/ h5 i6 [$ V( k上述计划视具体情况作适当调整。
% Y4 f o- V" x2 Y饮食安排:
+ y& @+ O T2 k2 y: F9 q3 m" o早餐:蜂蜜少许加水一杯,火腿三明治一个,整鸡蛋一只,牛奶一盒。" A' u6 L; U& |0 o4 k3 l# {
上午点心:牛肉干少许,巧克力一块。+ }1 V& `* }- v; W( N
中餐:一荤一素一汤,三两米饭。
# t6 }" q2 L2 [下午健身前:一到两个鸡蛋蛋白,牛肉干少许。 ^! G4 e# ?+ I6 @( d
健身后:两到三个鸡蛋蛋白,香蕉一根。
( V" w! a. e" l) Y3 Q# ?# t晚餐:一荤一素一汤,三两米饭。* m0 [; a+ m# U8 s% Q2 \5 ]5 H
夜宵:燕麦片泡脱脂奶粉一勺加鸡蛋蛋白一只加蜂蜜半勺。' Z5 V9 F/ g4 c( b
睡前:水,水果等。 |
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