米油水果肉怎么吃更健康 健康饮食金字塔告诉你

煎饼

　　人身上的很多毛病都是吃出来的，比如肥胖，比如“三高”。对于健康来说，会不会“吃”，非常重要。
　　如何才能用一种简单易懂的方法，告诉人们怎样吃得健康？
　　最近，浙大诺特营养中心和杭州疗养院的营养专家们，根据哈佛大学研究发现的最新“膳食金字塔”理论，结合杭州人的日常饮食习惯，推出一个适合杭州人的健康饮食金字塔。
( O5 j+ c6 P6 K4 O3 @% w4 K　　（注：金字塔为上尖下宽的三角形，接近底部的食物可以多吃，接近顶部的食物应该少吃。这里说的“多”与“少”，都不是绝对的，而是指在你一天的食物总量中所占的比例。）
　　
2 o! C/ A+ E6 S8 n　　底部一：全麦食品和粗粮　　
/ t3 f& x& Q* W2 p% `) w( n6 `! A　　营养专家大力推荐糙米、玉米、全麦面包、粗粮等。
　　因为糙米和粗粮对人体有很高的营养价值。　　
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　　底部二：植物油（不饱和脂肪）　　
# ^  F. e$ Y3 |. y/ u3 V( r　　希腊岛上的人，脂肪占日常食物热量40％以上，但他们的心脏病发病率居然比日本人低得多。日本人的脂肪摄入量只占8％－10％。因为他们吃的都是橄榄油和鱼类（都是不饱和脂肪）。
5 U3 s* p) K* S. v( |# G( F' @4 k3 m/ O　　不饱和脂肪主要来自各种植物，饱和脂肪主要来自动物。
　　专家建议：少吃动物油和肥肉，炒菜时尽量用植物油（比如山茶油、橄榄油、花生油、玉米油等）。
7 d, [2 b& f) K$ w) p　　每天吃多少油？建议每人每天25克。　　

) s& b" r5 A0 l# C　　中部一：蔬菜和水果　　
　　吃水果可优选草莓、胡柚、猕猴桃等含糖量低的水果，含糖量特别高特别甜的水果要少吃。
　　专家推荐的蔬菜类杭州菜：上汤菠菜、香菇青菜、蒜蓉西兰花、蚝油生菜、西芹百合等。　
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　　中部二：坚果和带壳豆　　
+ R% O' x' z/ J　　坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维生素和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。
　　专家推荐的豆制品类杭州菜：鱼头豆腐、家常豆腐、玉米甜豆、海鲜豆腐等。
　　很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如山核桃、杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等，它们均有益于心脏。         
! \2 Y8 c! z6 a5 i% M% I　　但这些坚果热量高，不能吃太多。　
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　　中部三：鱼、禽、蛋　　
　　吃鱼可以减少心脏病的发生危险，鸡肉的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。对大多数人来讲，鸡蛋是很好的早餐，比油条和精面馒头好得多。
6 ]/ Q5 |+ B% Y9 r4 M8 P% T　　专家推荐的杭州荤菜：西湖醋鱼、叫化鸡、清汤鱼圆、白切鸡、鱼头豆腐、番茄炒蛋、生爆鳝片、栗子炒子鸡、椒盐乳鸽、龙井虾仁。
　　鱼头豆腐是优质植物蛋白和动物蛋白的完美组合，热量不高，是杭州人合理膳食的典范。
　　在餐厅点菜时，也要注意烹调方法，油爆和卤制的菜，应该少点。
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　　中部四：奶制品　　
# I' q! H6 ?! V, q1 ]　　很多人长期坚持喝奶，最好选择脱脂或低脂的产品。不喜欢喝奶，可以代用钙食品来保证每日人体钙需求量。
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　　顶部一：红肉（小心食用）　　
　　红肉含有丰富的饱和脂肪，吃多了对健康不利。
: i# S1 _+ h8 N4 s- t　　常吃牛羊猪肉的人，可以尝试更多地吃鱼肉鸡鸭肉，可以改善胆固醇水平。
　　专家建议：杭州菜中的东坡肉、干菜扣肉、荷叶粉蒸肉、糖醋里脊等，不要多吃。　
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* n; N& o5 Z/ {- a1 D) h/ {6 N' R　　顶部二：大米、精面馒头、甜品（慎用）　　
% G, V& O! m" d( J　　精加工的主食会引起人体血糖迅速升高，高热量就会导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。


; |/ v) J9 _7 @$ M来源： 杭州网－都市快报 作者： 何欣 编辑： 沈钧