米油水果肉怎么吃更健康 健康饮食金字塔告诉你

煎饼

　　人身上的很多毛病都是吃出来的，比如肥胖，比如“三高”。对于健康来说，会不会“吃”，非常重要。
　　如何才能用一种简单易懂的方法，告诉人们怎样吃得健康？
" w) o8 c$ J( w/ g　　最近，浙大诺特营养中心和杭州疗养院的营养专家们，根据哈佛大学研究发现的最新“膳食金字塔”理论，结合杭州人的日常饮食习惯，推出一个适合杭州人的健康饮食金字塔。
$ |# K6 Z. C" n# B, Z  V  C　　（注：金字塔为上尖下宽的三角形，接近底部的食物可以多吃，接近顶部的食物应该少吃。这里说的“多”与“少”，都不是绝对的，而是指在你一天的食物总量中所占的比例。）
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　　底部一：全麦食品和粗粮　　
　　营养专家大力推荐糙米、玉米、全麦面包、粗粮等。
　　因为糙米和粗粮对人体有很高的营养价值。　　

　　底部二：植物油（不饱和脂肪）　　
　　希腊岛上的人，脂肪占日常食物热量40％以上，但他们的心脏病发病率居然比日本人低得多。日本人的脂肪摄入量只占8％－10％。因为他们吃的都是橄榄油和鱼类（都是不饱和脂肪）。
; ?/ {% l( L. ?' m. _: [& J1 ~- u　　不饱和脂肪主要来自各种植物，饱和脂肪主要来自动物。
　　专家建议：少吃动物油和肥肉，炒菜时尽量用植物油（比如山茶油、橄榄油、花生油、玉米油等）。
　　每天吃多少油？建议每人每天25克。　　
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7 o1 h' f- [0 c; @* R　　中部一：蔬菜和水果　　
1 O2 F* x5 s" B; ~0 j; D　　吃水果可优选草莓、胡柚、猕猴桃等含糖量低的水果，含糖量特别高特别甜的水果要少吃。
  J6 U# ]6 v6 y# {+ n　　专家推荐的蔬菜类杭州菜：上汤菠菜、香菇青菜、蒜蓉西兰花、蚝油生菜、西芹百合等。　
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. w: h0 x3 D9 i8 y　　中部二：坚果和带壳豆　　
* x7 W. j) T1 Q0 \. t' E2 n9 j7 p$ m; S$ d　　坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维生素和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。
　　专家推荐的豆制品类杭州菜：鱼头豆腐、家常豆腐、玉米甜豆、海鲜豆腐等。
　　很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如山核桃、杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等，它们均有益于心脏。         
5 x6 \* r5 `( r5 S# j( d$ D7 X* T3 r　　但这些坚果热量高，不能吃太多。　
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( S  N9 V1 W0 e8 ~1 ?9 w9 ~, \　　中部三：鱼、禽、蛋　　
　　吃鱼可以减少心脏病的发生危险，鸡肉的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。对大多数人来讲，鸡蛋是很好的早餐，比油条和精面馒头好得多。
　　专家推荐的杭州荤菜：西湖醋鱼、叫化鸡、清汤鱼圆、白切鸡、鱼头豆腐、番茄炒蛋、生爆鳝片、栗子炒子鸡、椒盐乳鸽、龙井虾仁。
　　鱼头豆腐是优质植物蛋白和动物蛋白的完美组合，热量不高，是杭州人合理膳食的典范。
　　在餐厅点菜时，也要注意烹调方法，油爆和卤制的菜，应该少点。
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　　中部四：奶制品　　
& r% J2 Z6 y3 c2 H; M1 f　　很多人长期坚持喝奶，最好选择脱脂或低脂的产品。不喜欢喝奶，可以代用钙食品来保证每日人体钙需求量。
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　　顶部一：红肉（小心食用）　　
　　红肉含有丰富的饱和脂肪，吃多了对健康不利。
/ H( l! j. [: V　　常吃牛羊猪肉的人，可以尝试更多地吃鱼肉鸡鸭肉，可以改善胆固醇水平。
　　专家建议：杭州菜中的东坡肉、干菜扣肉、荷叶粉蒸肉、糖醋里脊等，不要多吃。　
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　　顶部二：大米、精面馒头、甜品（慎用）　　
　　精加工的主食会引起人体血糖迅速升高，高热量就会导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。
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来源： 杭州网－都市快报 作者： 何欣 编辑： 沈钧