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一、莓1 b9 t: ~) r1 p( u/ f
根据美国农业部研究表明,蓝莓是含抗氧化物质最高的水果,排在第二名的是小红莓,其次是黑莓和草莓。莓的颜色来源于花青素的色素,抗氧化物质可以中和自由基。这种自由基可以引起慢性疾病的,如癌症,心脏病等。莓,非常是小红莓还可以防止尿管感染。 : O: d( a X8 v- W; i
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天天吃量为一杯的莓,是很不错的。你可以当作零食来吃,也可以放在酸奶上吃,也可以和松饼或沙拉或是思慕雪混在一起吃。7 \$ h( i+ n+ |, Z
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二、奶制品
* D- h1 S+ ^2 g7 B" m# f5 w) |7 U) R/ y奶制品不但是提供钙元素的好食品,而且它含大量的蛋白质,维他命(包括维他命D)和矿物质。这些元素都是对抗骨质疏松症的要害元素。美国政府营养指示建议大家天天要摄入3份量的低脂奶制品,同时还建议天天做承重活动练习,可以强健骨骼。(假如你无法天天都坚持,那么其他含钙元素的食物包括蔬菜,羽衣甘蓝,椰菜等你都可以去尝试,另外还有含钙元素高的豆制品,果汁和谷物等,你都可以去尝试。)
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- a8 z3 O1 {- j3 ^. n/ u除了帮助你强健骨骼外,奶制品还可能会帮助你减肥。研究一直在继续,但是还是没有足够的证据证实,天天三份量的奶制品可以帮助你减少肚子的肥肉,最终达到减肥的效果。
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低脂奶制品是最好的零食了,因为它们不但含有碳水化合物,还含有蛋白质。
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“奶制品不但是糖尿病患者最好的零食了,同时还是其他任何人最好的零食。因为奶制品可以保持你的血糖水平。”美国营养学会发言人Bonnie Taub-Dix MARD说。
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将思慕雪和低脂酸奶或牛奶一起食用是很好的,你也可以加入一些橘子汁,一少许的草莓,这些食物都是可以取代你平时的零食的,而且相对会健康很多哦。# P% [9 y; E* V# k/ |2 k) Q
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; ?0 w) ?8 O5 |6 V8 L' @/ e三、脂质鱼
h* t: t8 N' D3 C鱼含大量的Omega-3脂肪酸。这些鱼包括大麻哈鱼,金枪鱼。这种脂肪酸可以对抗疾病,帮助降低血内脂肪量,同时还可以预防和心脏病有关的血凝。& r! Z" \+ N2 |
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美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼,每次吃鱼的量都不可以少于两份量(非常是脂质鱼)。Lichtenstein说:"吃鱼可以降低心脏血管病的病发可能性。9 J: V6 u2 L$ g4 c' j
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吃大麻哈鱼,金枪鱼的另一个好处在于:你从高脂肪食物中获取到的饱和脂肪将得到降低。, N* Q$ g( X; i
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平时在家里,你都可以做一些大麻哈鱼,金枪鱼来吃,拿来烤或者煮都将会是美味的一餐的。
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四、蔬菜类食物; O% u& _" [+ E+ c- m/ W! a' d
抗疾病食物中,蔬菜也是最好的一种了哦。这些蔬菜都包括菠菜,羽衣甘蓝,白菜和生菜。它们都含有大量的维他命,矿物质元素,β-胡萝卜素,维他命C,叶酸,铁元素,镁元素,类胡萝卜素,植物化学物,抗氧化物。哈佛的一个研究发现,吃那些含镁元素高的食物,如菠菜等,可以降低糖尿病2型的病发可能性。0 ~' z% H* f8 ?
5 C1 f, r6 A1 w; e下次你做沙拉的时候,你可以加上些这类蔬菜哦,包括营养超级高的菠菜和其他绿色蔬菜哦。这样的食物可以帮助你对抗疾病。
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五、全谷类食物
. S+ K' i; I2 w* A3 L! g早晨,奶奶一般都要督促我们去吃些麦粥,可是她是否知道麦片内的可溶纤维可以降低血胆固醇水平呢
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7 Z. @. w0 b2 ~! L) t全谷类食品包括那些从精制谷物中精取的营养成分。这些成分含有叶酸,硒元素,维生素B等有益于心脏健康的元素。这些元素还可以控制你的体重,并减少患糖尿病的危险。其中的纤维含量,使你在每餐之间的时间里感到不饥饿,同时还可以促进你的消化。 N6 i) E l: n k% O1 [+ K
/ V9 n6 n5 B6 d: A* O; X" R天天至少吃三分量的全谷类食物:全麦;大麦;黑麦;谷子;藜;糙米;野生稻和全麦意大利面食,面包,面包和谷类。根据美国饮食协会,每日推荐摄入纤维量为21-38克。当然了,具体有关摄入多少还是看你的性别和年龄而定的。
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) h6 R$ v& E$ V1 i7 [7 \. J六、红薯9 Z- W: ^- f9 v( i
要想你的饮食有所改善,那么你应该在你的饮食中加入红薯了哦。这种甘甜的食物,含有大量的抗氧化剂,植物化学物质,包括β -胡萝卜素;维他命C和E;叶酸;钙;铜;铁;和钾。红薯里的纤维促进消化道的健康,其中的抗氧化剂在预防心脏病和癌症发挥了作用。7 O4 Y5 l6 J3 B
: d, h2 d, `0 r6 a. C2 h2 H R红薯的天然甜味使得即时不添加任何的调料,烤出来的红薯还是那么美味的。" B4 |% i+ x" F* C4 s5 c. h; [; I
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七、西红柿 k+ X1 P8 K" E) y& n6 x7 q4 B/ m
夏天这些红透的西红柿给布满了香味和番茄红素-一种可以帮助防止某些癌症的抗氧化剂。同时西红柿还提供了丰富的维生素A和C,钾,和植物化学物质。7 ]! R _0 {0 P8 H
+ X! }. _; L; ]9 y每餐都吃些西红柿,是很好的。生吃,熟食,切片吃等都可以,你可以拿来当作小吃。将菠菜和奶酪还有西红柿一起可以做出很美味的一道菜哦。 }0 m3 L+ j* ]9 [" u- R$ M( a
' R% T8 W$ R; [3 N* n' G, i八、豆类: f; t* B$ y$ V4 B Z/ e
这类食物很营养,它们都含有大量的植物化学物质;无脂肪,高品质的蛋白质;叶酸;纤维;铁;镁及少量的钙。豆类获取蛋白质的好食物,而且也是那些低热量素食的最佳选择哦。8 m5 |# S! o& Y' ?* |' n
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定期的吃一些豆类,做好饮食计划,以帮助你降低患某些癌症的可能性,降低血液中胆固醇和甘油三酯水平,稳定血糖。从豆类中,你一般不会摄取到大量的热量,这样豆类就可以在帮助你控制体重上发挥了很大的作用了哦。
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7 X% u2 p, Q0 c' A$ F9 Z: R2 X4 W# k当你要做沙拉,煮汤或炖汤的时候,别忘了加入一些豆类制品。
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7 R, G) Z' _9 Z! H, y2 S九、坚果
7 |, W+ K K- _" {5 T: v4 @3 n/ I我们都知道坚果含有大量的脂肪。但是坚果是很健康的一种食物。无论是单未饱和还是多未饱和的,都可以帮助降低胆固醇水平,并有助于预防心脏病。要想获取大量的蛋白质,纤维,硒,维生素E和维生素A,坚果也是一个很好选择。
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7 G* z& w% ]* o小部分坚果能增加能源和克服饥饿,可以帮助减肥者正常饮食。当然了,坚果含大量的卡路里,而且你很不小心的时候,会忍不住吃太多的坚果哦。
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2 N i! W& ]3 i: s3 U T所以享受坚果,但须注重不要吃过多哦。天天最多只能吃一盎司,大概就是28颗花生,或14个核桃或者是7个巴西坚果。2 N4 ^% s# N% L, e% o9 Z/ |8 t2 ^
5 Y+ ~+ w$ o# m- t Z十、鸡蛋
5 h" D! H/ _* l/ e. P1 ]! L研究结果表明,饱和脂肪(鸡蛋中含量很低)在升我们的血液中的胆固醇时,发挥的作用比胆固醇更大。% y# @' a& z- \! | F D r
# S; H3 b# X& W. n# c# I% ^+ y, B鸡蛋高含低价高质的蛋白质,同时也含有类胡萝卜素,叶黄素,胆碱和xeanthin。其实鸡蛋是很好的胆碱来源物,胆碱是一种必需的营养素 -非常是对孕妇来说,这种营养素更为重要了。研究表明,鸡蛋提供的一些成分,可以促进眼睛健康,并有助于防止老年性黄斑变性,防止老年人的失明现象。7 ]! r+ e" c1 H% X0 J" i: S( S% g
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美国心脏协会已经对鸡蛋的价值大家赞赏,推荐大家天天都吃鸡蛋。当然了你天天都必须控制胆固醇摄入量为300毫克。假如你可以做到这点,那么你就可以天天都尽情享受一个鸡蛋了。 |
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